درود بر شما، حدودا یکسال پیش، در کانال تلگرام، سیستم تمرینی DogCrapp را با توضیح و تفصیل، شرح دادم. در اینجا مجددا قصد دارد در طی دو پست، به تشریح این سیستم تمرینی جهت عضلات سه سر بازویی بپردازم.
در این روش تمرینی شما دو حرکت چند مفصلی را جهت عضله مورد نظرتان انتخاب کرده و بوسیله تکنیک استراحت و توقف این عضله را مورد تمرین قرار می دهید، منتها کمی تفاوت با استراحت و توقف مرسوم دارد.
تصور بفرمایید قصد تمرین روی عضلات سه سربازویی را دارید و دو حرکت پرس سینه دست جمع و پشت بازو هالتر خوابیده را انتخاب فرموده اید. برای حرکت اول بایستی پس از آماده سازی و گرم کردن کلی، وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید حداکثر ۱۵ تکرار و حداقل ۶ تکرار را در مجموع کل استراحت و توقف ها تا ناتوانی بکار گیرید.
روش به این ترتیب است که در حرکت اول ما ۳ استراحت و توقف داریم، استراحت اولی ۱۵ ثانیه، دومی ۲۰ ثانیه و سومی ۳۰ ثانیه است.
در ابتدا شما وزنه ای را انتخاب می کنید که در بخش اول حداکثر می توانید ۴ تکرار با ریتم صحیح تا ناتوانی را اجرا کنید، در این نقطه بایستی وزنه را روی سکو گذاشته و ۱۵ ثانیه استراحت کنید، حال مجددا با همان وزنه بعد از استراحت ۱۵ ثانیه ای هر تعداد دیگر در توان دارید را تا ناتوانی به اجرای حرکت بپردازید، برای مثال ۲ تکرار تا ناتوانی، اینبار ۲۰ ثانیه استراحت کرده، مجددا ادامه تمرین، اینبار ۱ تکرار می توانید تا ناتوانی اجرا کنید، مجددا استراحت منتها اینبار ۳۰ ثانیه و ادامه تمرین، فرضا در این آخرین بخش از ست استراحت توقف می توانید ۱ تکرار دیگر را نیز تا ناتوانی اجرا کنید.
مجموع تکرارهای اجرا شده به عدد ۸ رسید که این در رنج اولیه ای هست که خدمتتان عرض کردم یعنی بین ۶ الی ۱۵٫
با رعایت اصل اضافه بار به مرور به نقظه ای می رسید که بعد از چند جلسه، با همان وزنه ای که حداکثر در بدو امر بیشتر از ۴ تکرار را نمی توانستید اجرا کنید، حالا برای مثال ۱۰ تکرار را می توانید تا ناتوانی پیش ببرید.
زمانی که در مجموع توانایی اجرای بیش از ۱۵ تکرار تا ناتوانی را بدست آوردید، زمان سنگین کردن وزنه به نحوی بوده که مجددا روی هم حداقل بتوانید ۶ تکرار را اجرا کنید، این یعنی وزنه مورد تمرینی شما همیشه بایستی بگونه ای باشد که بتواند حداقل ۶ و حداکثر ۱۵ تکرار را با آن پس از جمع زدن کلیه تکرارها، به تمرین بپردازید……
ادامه دارد…
پیروز و سربلند باشید.
