آناتومی حرکت پشت بازو هالتر خوابیده

درود بر شما، حرکت پشت بازو هالتر خوابیده یکی از سنتی ترین و همچنین یکی از حرکات پایه ثابت برنامه های تمرین پشت بازو می باشد که به خوبی موجب تقویت این عضلات می شود.
نام دیگر این حرکت که بیشتر در زبان انگلیسی رایج است، خرد کننده جمجمه می باشد، چراکه اگر خدای ناکرده وزنه از دستانتان رها شود می تواند فاجعه بوجود بیاورد.

هر چه عرض گیرش میله هالتر از عرض شانه ها بیشتر باشد، فشار وارد روی بخشهای داخلی عضلات پشت بازوان بیشتر فشار وارد می کند و هرچه دستها از عرض شانه ها جمع تر باشد، فشار بشتر به بخشهای بیرونی و میانی عضلات پشت بازو وارد خواهد شد.

در طول اجرای حرکت بایستی آرنجها در نقطه ای ثابت باشند و از حرکت کردن آنها جلوگیری شود.

بازوان بایستی به نحوی قرار بگیرند که تقریبا بر زمین عمود باشند، اگر چه شما کمی آرنجها را به سمت سر و بالای بدن برده و در همان موقعیت آرنجها را در طول حرکت حفظ کنید، هم قدری دامنه درگیر بودن عضلات را خواهید افزود و هم احتمال قفل کردن مفصل آرنج را قدری کاهش خواهید داد.

هر چه در طول اجرای حرکت مجبور به باز کردن آرنجها به صورت عرضی از کنارهای بدن به سمت بیرون شوید، این نشانی بر استفاده از وزنه بیش از حد سنگین می باشد.

به هیچ وجه در بالای دامنه مثبت آرنجها را قفل نکنید، چرا که این امر موجب انتقال فشار وزنه به مفصل آرنج شده و موجبات تخریک این فصل را فراهم می کند، همچنین استفاده از تکنیکهای شدت مضاعفی مانند تکرارهای اجباری، کمکی و یا فشار منفی جهت این حرکت بایستی توسط افرادی بکار گرفته شود که کاملا چم و خم حرکات و فشار وارده از تمرین را بشناسد، چرا که اجرای این تکنیکها نیز می تواند فشار مخربی را در این حرکت بر مفصل آرنج وارد سازد.

در بخش دامنه مثبت حرکتی عمل بازدم و در حین اجرای دامنه منفی عمل دم را انجام دهید.
تا آنجا که ممکن است از وزنه ای استفاده کنید که دامنه منفی را حداقل در بین ۲ تا ۴ ثانیه به اجرای بگذارید و ۱ تا ۳ ثانیه هم صرف بخش مثبت تکرارها کنید، همین امر موجب می شود که شما از وزنه بیش از حد سنگین استفاده نکرده و دامنه حرکتی را بصورت کامل اجرا کنید و همچنین از فشار اضافی بر مفاصل آرنج کاسته شود.( مشاهده بفرمایید که چقدر دارم بر سلامت این مفصل تاکیید می کنم، خیلی از عزیزان بیومکانیک این حرکت را به درستی اجرا نمی کنند و کلا فاتحه آرنجها را می خوانند)

انتهای دامنه منفی حرکت نقطه مماس بر چیزی حدودا بالای پیشانی است.
استفاده از هالتر EZ در این حرکت موجب خواهد شد تمرکز بر عضلات درگیر بیشتر شده و از فشار بر روی مفصل مچ دستان کاسته شود.

هالتر EZ

قرار دادن کف پا بر روی زمین یا بر روی نیمکتی که روی آن دراز کشیده اید، تفاوتی در عملکرد حرکتی ایجاد نمی کند، هر چند اگر کف پاها بر روی زمین باشد، ایمنی حرکت افزوده می شود، چرا که تنه ثبات بیشتری بر روی نیمکت تمرینی خواهد یافت و شما انرژی کمتری را صرف حفظ تعادل خواهید کرد.

جهت افزایش شدت تمرین می توان از تکنیکهای استراحت و توقف و همچنین درآپ ست بهره برد.
استوار و سربلند باشید.

قبلی «
بعدی »

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *