درودها بر شما، اگر به محیط تمرینی دسترسی دارید که می توانید به صورت هر روزه از آن بهره ببرید، برای مثال یک باشگاه بدنسازی که هر روز باز باشد یا اینکه لوازم تمرین در منزل را در اختیار داشته باشید، می توانید رویه های دو روز تمرین، یک روز استراحت، سه روز تمرین، یک روز استراحت، چهار روز تمرین، یک روز استراحت و مواردی این چنینی را در پیش گیرید.
برای مثال برای دو روز تمرین و یک روز استراحت، برنامه می توانید فرضا اینگونه باشد:
شنبه: چهار سر ران، سینه، سرشانه، سه سربازویی، ساق پا و شکم.
یکشنبه: عضلات همسترینگ، فیله کمری، بخش پشتی سرشانه ها و عضلات دو سر بازویی.
دوشنبه استراحت و سه شنبه تکرار چرخه.
برخی با نگاه به اینگونه برنامه، با خود فرض می نمایند که برای اجرای آن بایستی دو سه ساعتی در باشگاه باشند، چرا که ایشان تصور می کنند که حتما باید ده ها ست را برای هر عضله بکار گرفت، در صورتی که می توانند حتی با دو سه ست تمرینی حساب شده، عضلات چهار سر ران را به اوج ناتوانی در فیبر عضلانی و تحریک شدن به رشد، رساند.
یا اینکه برای همین دو روز تمرین یک روز استراحت؛ روز اول: سینه و زیر بغل، روز دوم، عضلات سرشانه و بازویی، روز بعد استراحت.
روز بعدی عضلات پایین تنه و میان تنه، روز بعدش مجددا سینه و زیربغل، روز بعدی استراحت.
دو روز پس از آن، تمرین با سرشانه و عضلات پایین تنه و میان تنه پیش گرفته شده و مجددا یک روز استراحت.
چرخه به این شکل ادامه می یابد.
ادامه دارد…
پیروز باشید.
مهران موسوی پور.
