درودها بر شما، یک روند دیگری که می تواند به شما یک کوفتگی و احساس درگیری شدید عضلات شکم را چه در حین تمرین و چه پس از آن ارائه کند، می تواند به این شکل باشد: این رویه متشکل است از چند حرکت که در مجموع و کنار هم یک جاینت ست را تشکیل […]

در انتهای تمرین مربوطه به مجموعه عضلات پا، ضمن اینکه عضلات شکمی شما نیز تا حدودی در این تمرین درگیر شده اند، خوب است که در همینجا به صورت تخصصی روی آنها نیز کار شود، خوب می توانید جهت این گروه ماهیچه ای، شکم خلبانی، کرانچ ۹۰ درجه، کرانچ مورب و شکم از نوع وی […]

درودها بر شما، جهت تقویت عضلات ساق پا، می توانید از ترکیب ساق پا در حالت ایستاده دستگاه، ساق پا دستگاه پرس ران، ساق پا ایستاده با استفاده از گرفتن دمبل در دست و اجرای تک پا در کنار ساق پا نشسته دستگاه، بهره ببرید. برای مثال، وزنه ای را انتخاب کنید که در رنج […]

درودها بر شما، حرکت بعدی، پشت ران دستگاه، خواه در حالت استفاده از دستگاه در وضعیت ایستاده، خواه دستگاه نوع خوابیده، این حرکتی است که شما بایستی وزنه ای را بکارگیرید که بتوانید در انتهای دامنه مثبت تکرارها، حداقل مکثی یک ثانیه ای را داشته باشید، در انتهای دامنه منفی نیز، یک لحظه مکث کرده […]

درودها بر شما، جهت افزایش کیفیت و شدت تمرین در این حرکت، فرضا می توانید از تکنیک های همچون استراحت و توقف، سوپرست های پیش خستگی و پس خستگی، درآپ ست ها و موارد مشابه، استفاده ببرید. حتی می توانید جهت افزایش نرخ کالری سوزی بدن به خصوص در فصل مسابقات، از سوپرست های عضلات […]

درودها بر شما، پس از اجرای حرکات کششی بر روی عضلات چهارسر ران، به سراغ همسترینگ می رویم، می توانید تنوع را در پیش بگیرید، برای مثال یک هفته در ابتدا پشت ران دستگاه، سپس پشت ران ددلیفت رومانیایی، جلسه بعدی معکوس این روند را بکار ببرید. فرض بفرمایید با پشت ران ددلیفت رومانیایی شروع […]

درودها بر شما، در خصوص سی سی هاک ایزومتریک و یا همان هاک ایزومتریک، هر مقدار کف پاها را به زیر ران ها منتقل کنید، بیشتر فششار به چهار سر ران شما وارد می شود و هر مقدار پاها را نسبت به مفصل زانوان خود جلو تر قرار بدهید، عضلات همسترینگ بیشتر کار وارد ماجرا […]

درودها بر شما، جهت افزایش شدت تمرین، می توانید بلافاصله بعد از اجرای حرکت هاک اسکوات، به اجرای لانژ با وزنه مناسب با توجه به خستگی ایجاد شده در عضلات درگیر بپردازید و یا لانژ را در تعداد تکرار بالا، تنها با وزن بدن پیش ببرید. همچنین می توانید این حرکت هاک را، کلا با […]

حرکت بعدی، می تواند فرضا هاک اسکوات دستگاه و یا لانژ دمبل باشد. برای هر کدام مثال هایی را ارائه می کنم. در هاک اسکوات هم جایگیری پاها روی سینی دستگاه، روندی مشابه با پرس ران را می تواند طی کند، فرضا شما در بخش داخلی عضلات ران خود به علاوه بخش هایی از همسترینگ، […]

جهت حرکت بعدی، به سراغ پرس ران دستگاه می رویم، کلا به شخصه، کمتر پیش می آید که به شاگردانم حرکت اسکوات بدهم، چرا که معتقدم اجرای آن، به صورتی کاملا ایمن کار هر کسی نیست و کوچکترین غفلت، می تواند آسیب جدی را در ستون فقرات به همراه داشته باشد، بجایش، خدمت ایشان از […]