درودها بر شما، با مشاهده گراف پایین، که به مقایسه تمرین دو روز در هفته به صورت اسپلیت و ۹ ست تمرینی برای هر گروه عضلانی در برابر ۶ روز تمرین فول بادی با سه ست جهت هر گروه عضلانی، می پردازد، مشاهده می فرمایید که در مورد اول، بدن به صورت موقتی به حداکثر […]

درودها بر شما، اکنون می پردازم به برنامه تمرینی پیشنهاد داده شده توسط دکتر داردن. برخی از ستها با استفاده از تکنیک منفی اجرا شده و برخی دیگر به صورت مرسوم، آنهایی که بایستی با تکنیک منفی اجرا شوند را با اختصار Neg، یا همان Negative، مشخص می نمایم و مابقی را با Reg یا […]

درودها بر شما، در خصوص رعایت اصل اضافه بار در این رویه تمرینی، دکتر داردن پیشنهاد می کند که؛ زمانی که ورزشکار بتواند رنج بالای تکرارهای ذکر شده را، یعنی اعداد ۱۰ و ۸، با راحتی نسبی اجرا نماید، بایستی حداقل ۵ درصد به وزنه مورد استفاده بی افزاید، تا مجددا به رنج پایین دست […]

درودها بر شما، در خصوص تقسیم بندی عضلات، جهت اجرای تمرینات مربوطه، به قدر کافی، در گذشته بوسیله تعدادی پست پشت سر هم، خدمتتان مطلب ارائه کرده ام، تنها این نکته را لازم دیدم که در اینجا خاطر نشان سازم؛ یکی از عوامل محرک عضلات به رشد، افزایش فرکانس تمرینی در یک مدت مشخص، می […]

درودها بر شما، برای حرکت بعدی، جهت ورزشکار پر سابقه تر، می توان از انواع و اقسام تکنیک های شدت دهنده، نیز بهره برد؛ تکنیک هایی شامل: درآپ ست، تکرارهای نیمه و یک چهارم دامنه حرکتی، تکرار های اجباری یا همان کمکی، فشار منفی (این یکی بایستی با احتیاط کامل، استفاده شود)، استراحت و توقف، […]

درودها بر شما، بپردازیم به ادامه تمرین، جهت حرکت بعدی که قفسه سینه دستگاه باشد، همان یک ست گرم کردنی جهت آماده سازی نهایی و آشنای عضلات درگیر با حرکت، کفایت می کند، پس از آن دو ست با وزنه ای که شما را در رنج تکرار ۸ الی ۱۰ به ناتوانی برساند، کافی خواهد […]

درودها بر شما، حال برای جمع بندی، تمریناتی را با یکدیگر مرور می نماییم. برای یک ورزشکار تازه کار که فرضا ۶ ماه سابقه تمرینی دارد، در یک جلسه، عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو، در نظر گرفته شده است. برای عضلات سینه؛ حرکت پرس بالا سینه دمبل، قفسه سینه دستگاه و پارالل در نظر […]

درودها بر شما، در خصوص تکرارهای مورد استفاده در هر ست تمرینی، جهت ایجاد استرس مکانیکی، می توانید از رنج تکرارهای ۶ الی ۱۰ بهره برده و به منظور اعمال استرس متابولیکی، از رنج تکرارهای ۱۲ به بالا، استفاده نمایید، در مجموع، بهترین امر، استفاده از هر دوی این دامنه تکرارها در تمریناتتان، می باشد، […]

درودها بر شما، با توجه به توضیحات ارائه شده، در روزهای اولیه تمریناتتان، برای هر حرکت می توانید یکی دو ست اولیه را جهت آماده سازی اولیه عضله مربوطه، جهت اعمال تمرین اصلی در نظر گرفته، پس از آن، دو ست تمرینی تا ناتوانی را در پیش داشته باشید. رفته رفته که بر سابقه شما […]

درود بر شما، در خصوص تعداد ست ها و تکرارها، به کررات خدمتتان مطلب ارائه کرده ام، لذا زیاد وارد جزئیات نخواهم شد. هر چقدر شما از زمانی که به عنوان یک مبتدی، شروع به این ورزش می نمایید و به سمت یک ورزشکار با تجربه پیش می روید، چونکه مواردی مانند ارتباط ذهنی عضلانی […]