درودها بر شما، همانطور که قبلا خدمتتان عرض کرده ام، ورزشکار سطح مبتدی که تازه سه تا شش ماه و یا حتی یکسال سابقه تمرینی دارد، معمولا دارای آنچنان ارتباط ذهنی عضلانی به جهت کاهش تعداد ست های تمرینی جهت هر حرکت استفاده شده برای ایجاد سیگنال رشد در هر گروه عضلانی، نبوده، لذا مجبور است از تعداد ست هایی به مراتب بیشتر از یک ورزشکار با سابقه حداقل دو سال تمرین مداوم، بهره ببرد.
این ورزشکار سطح مبتدی ما، فرضا قصد دارد روی عضلات سینه ای خود به تمرین بپردازد، اگر ایشان با تقسیم بندی اصطلاحا اسپلیت به تمرین بپردازد، فرضا حرکات قفسه بالا سینه دمبل، پرس سینه هالتر و پارالل را بر می گزیند، برای هر حرکت هم سه ست در نظر گرفته، ست اول با وزنه متوسط و دو ست بعدی تا ناتوانی، برای حرکت آخر هم که پارالل بوده، کلا دو ست و هر ست تا ناتوانی.
اگر فرضا در حرکات اجرا شده با وزنه قرار باشد از وزنه ای بهره ببرد تا در رنج مثلا ۱۰ الی ۱۲ تکرار به ناتوانی برسد، فرضا در ست اول اگر در تکرار شماره ۱۱ به ناتوانی رسید، برای ست بعدی، با همان وزنه نخواهد توانست به این رنج تکرارها برسد، چرا که مقدار زیادی انرژی را صرف ست اول نموده و قاعدتا در ست دومی، عضلات همانند ست اول، سرحال نخواهند بود.
با این اوصاف، ۵ الی ۱۵ درصد که آن هم با آزمون و خطا بدست خواهد آمد، از مقدار وزنه اولیه کاسته و به ست دومی آنهم تا ناتوانی پرداخته و به نوعی یک سیگنال رشد مناسب را، متناسب با سطح سابقه تمرینی خود، ایجاد خواهد نمود. جهت فردی با سابقه بیشتر؛ داستان متفاوت است…
ادامه دارد…
سربلند و پیروز باشید.
مهران موسوی پور
