درودی دیگر بار بر همگی عزیزان
عضلاتی همچون ساعد، شکم، فیله کمری و ساق پا، به خاطر نوع فعالیت مستمرشان در طول روز معمولا دارای درصد بیشتری از فیبر کند انقباض هستند، به همین علت به ندرت به تمرینات معمولی جهت رشد، پاسخ می دهند.
اکنون می خواهم خدمتتان روشی را ارائه کنم که اگر در کنار تغذیه صحیح، استراحت کافی، اجرای ریتم صحیح حرکات و رعایت اصل اضافه با، اجرا شود، سریعتر از آنچه تصور کند، به شدت عضلات ساعد شما را به رشد ترغیب خواهد کرد.
برویم سر اصل داستان:
تمرین را با آویزان شدن از میله بارفیکس شروع می کنیم، کف دستها به سمت جلو باشد نه به سمت بدن، در ابتدا سعی کنید انگشت شصت را هم جهت با مابقی انگشها درو میله قرار بدهید، این کار به شدت به عضلات ساعد فشار وارد می کند تا بتواند وزن فرد را در حالت ایستا نگاه دارد، ثانیه ها که پیش می رود شما سوزش را درعضلات ساعد حس خواهید کرد تا جایی که دیگر انگشتان قادر به نگاه داشتن وضعیت ثابت خود دور میله نیستند، اینجاست که انگشت شصت را در خلاف جهت مابقی انگشتان بدور میله حلقه می کنید، این کار شما را در این مرحله قادر می سازد که قدری بیشتر وزن خود را آویزان از میله بارفیکس حفظ کنید، توجه داشته باشید که بهتر است طول مدت آویزان بودنتان آنچنان که به ناتوانی برسید بین ۳۰ تا ۴۵ ثانیه باشد، حال اگر در همین ابتدای امر کمتر از ۳۰ ثانیه خود را توانستید نگاه دارد،هیچ مشکلی نیست، با یاداشت کردن تایم مربوطه در جلسه بعدی خود را مجبور کنید حتی یک ثانیه هم بیشتر شده، وزن خود را آویزان از میله بارفیکس تحمل کنید، اگر هم بیشتر از ۴۵ ثانیه توانستید خود را حفظ کنید زمان اضافه کردن وزنه به درون کمربندتان است.
بلافاصله بعد از اجرای مرحله اول این جهنم، به سراغ حرکت مچ هالتر نشسته بروید،البته این حرکت را با سیم کش نیز می توان بصورت ایستاده نیز اجرا کرد
بایستی وزنه ای را از قبل آماده کرده باشید که بین تکرار های ۶ تا ۱۰ در این حرکت به ناتوانی برسید، بلافاصله بعد از ناتوانی ۱۵ درصد از وزنه کاسته و مجددا تا ناتوانی پیش بروید، بعد از ناتوانی یکبار دیگر ۱۵ درصد از وزنه کاسته و مجددا تا ناتوانی پیش بروید، حالا به سرعت به سراغ مرحله آخر این تری ست پیش خستگی پیش خواهیم رفت، به سراغ ساعد هالتر یا سیم کش رفته مجددا وزنه ای که بتوانیم بین ۶ الی ۱۰ تکرار را تا ناتوانی کامل اجرا کرده انتخاب می کنیم، اجرا تا ناتوانی، ۱۵ درصد کاهش وزنه، مجددا اجرا تا ناتوانی، از دوباره ۱۵ درصد کاهش وزنه و اجرا بازهم تا ناتوانیییییی…..
حالا یک مررررد می خواهم که بعد از این ست ترکیبی هر ساعد را بین ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه و نیم کشش بدهد،این کار باعث پمپاژ خون نهایی به درون عضلات و تخلیه بهتر اسید لاکتیک و کاهش سوزش عضلانی و به شدت بهبود شرایط رشد جهت عضلات مربوطه خواهد شد.
در پناه پروردگار سربلند باشید.
