درود بر شما، حرکت پشت ران هالتر یا پشت پا لیفت یا لیفت با پاهای صاف (البته نه کاملا صاف)، از دسته حرکات چند مفصلی بوده که بصورت همزمان عضلات بخشهای همسترینگ و نشیمنگاه را بصورت عضلات هدف درگیر کرده و همچنین به شدت به تقویت عضلات ساعد که فشار نگاه داشتن وزنه را تحمل می کنند، بار تمرینی وارد می سازد.
این حرکت در عین حال که می تواند مزایای بیشماری جهت تحریک عضلات همسترینگ شما به رشد داشته باشد، می تواند کاملا شما را از انجام ورزشهای قدرتی در آینده و حتی زندگی عادی بازدارد.
در صورت اشتباه انجام دادن این حرکت احتمال بیرون زدگی دیسک بین مهره ای حتمی است، این یعنی کلا زندگی عادی از شما سلب خواهد شد، پس به دقت نحوه صحیح اجرای آن را رعایت بفرمایید.
- میله را به عرض شانه بگیرید.
- پاها را به عرض شانه ها قرار بدهید.
- قوس مناسب بالا تنه رو به بیرون را که خلاف جهت قوز کردن پشت است را کاملا حفظ کنید.
- در طول اجرای بخش منفی حرکت زاویه ای در حدود ۱۵ درجه در زانوها را رعایت کرده و از قفل کردن زانوها جلو گیری کنید، همین امر اگر رعایت نشود و زانوان را در حین اجرا قفل کنید، به شدت به مفصل زانو آسیب وارد کرده و فشار و بار تمرینی را به صورتی باور نکردنی بر مهره های ستون فقرات افزایش خواهید داد.
- وزنه را بهتر است که در شروع حرکت و ست تمرینی از روی سکو بلند کنید تا از روی زمین، این امر مجددا به شما کمک خواهد کرد که فشار اضافی تمرین را در شروع اجرای حرکت به شدت کاهش دهید.
- با خم شدن از بخش لگن و حرکت دادن باسن به سمت عقب و کاملا مماس قرار دادن میله هالتر بر رانها ،به سمت پایین حرکت کنید.
- در طول حرکت میله هالتر کاملا مماس با بدنتان باشد، این یعنی اگر میله از بدن فاصله قابل توجهی بگیرد بایستی به مرور فاتحه ستون فقرات را بخوانید.
- میله را انقدر پایین ببرید که کششی با سوزشی بسیار اندک را در عضلات پشت ران حس کنید، اگر این احساس را نداشتید، به احتمال زیاد در حال استفاده از وزنه بیش از توان بوده و بیومکانیک صحیح حرکت را رعایت نکرده اید.
- در بخش مثبت عمل بازدم و در بخش منفی عمل دم را انجام دهید.
- رمز موفقیت در اجرای صحیح این حرکت، انجام دامنه منفی و مثبت حرکت با ریتمی کاملا آهسته و کنترل شده است، این شما را وادار خواهد کرد که از وزنه کمتری استفاده کرده و خود این امر فشار اضافی را بر ستون مهره ها کاهش می دهد.
پیروز و سربلند باشید.
عاااااااااااااااالی بووووووووود تشکر
درود بر شما با ذکر منبع کپی میشه?
درودها بر شما، استدعا می کنم. شاد باشید.
خیلی ممنون، واقعا مفید بود.
درودها بر شما، استدعا می کنم. پاینده باشید.