درودها بر شما، حرکت دیگری که جهت پرورش عضلات چهارسر ران، کاربرد گسترده دارد، لانژ بوده که دارای انواع متنوعی است و با هالتر، دمبل و یا وزن بدن، به راحتی قابل اجرا می باشد، اگر چه بین اجرا با استفاده از دمبل و هالتر، بکارگیری دمبل الویت دارد چرا که حفظ تعادل هالتر در پیشبرد تکرارها کمی مشکل تر بوده و ممکن است نتوانید تعادل خود را به درستی حفظ کنید و دچار آسیب دیدگی شوید.
در این حرکت، هر چه فواصل طولی گام های شما بلند تر باشد، یعنی پای جلویی با پای عقبی، فاصله بیشتری داشته باشد، بر درگیری عضلات همسترینگ یا مجموعا پشت ران و درکنارش نشیمنگاه، افزوده می شود و هر چه این گام ها کوتاه تر باشد، تمرکز فشار بر روی عضلات چهارسر ران خواهد بود. این حرکت را هم می توانید به صورت گام برداشتن و قدم زدن که به لانژ راه رفتنی معروف است اجرا نمایید و هم می توانید به صورت درجا تکرارها را پیش ببرید.
در اجرای درجا، هم می شود فرضا یک پا را تا ناتوانی پیش برد، سپس به سراغ پای دیگر رفت و هم می شود یک تکرار پای راست و سپس یک تکرار پای چپ را اجرا نمود. نکته ای که در اجرای درجای این حرکت وجود دارد، بهتر است به جای گام برداشتن به جلو، پایی را که می خواهید تکرارها را بر روی آن اجرا کنید، به سمت عقب گام بردارید، با این ریزه کاری، هم بر زانوی شما کمتر فشار وارد می شود و هم اگر با وزنه اجرا می کنید، با این رویه، بالاتنه در حالتی قرار می گیرد که در زمان انتقال پاها از جفت بودن در کنار یکدیگر تا انتقال یک پا به سمت عقب، تعادل بدن بهتر حفظ شده و کمتر به ستون فقرات فشار اعمال می شود.
ادامه دارد…
برقرار باشید.
مهران موسوی پور
