درود بر شما، سال ها پیش، ده ۶۰ میلادی، مربی برجسته آن دوران، جناب وینس جیروندا، از یک چنین رویه تمرینی، جهت شکل دهی سریع و پرورش توده عضلانی بازیگران سینمایی، بهره می برد، برای مثال، بازیگر نقش “آپولو کرید” در فیلم راکی. جیروندا برای ایشان یه چرخه تمرینی یا همان تمرین دایروی را در نظر گرفته بود، اگر درست خاطرم باشد، تعداد ۷ الی ۹ حرکت را پشت سر هم ردیف کرده بود، فرد مربوطه هم تعداد ۶ چرخه را اجرا می کرد، یعنی چیزی تقریبا به این شکل:

پرس سینه هالتر
سی سی اسکوات
پشت ران دستگاه
بارفیکس
سرشانه هالتر
جلوبازو هالتر
پشت بازو هالتر
ساق پا دستگاه
استراحت بین حرکات در حدی بود که تنها به فرد فرصت جابجا شدن بین حرکات را می داد. این تمرین باعث ایجاد یک پمپاژ خون بسیار چشمگیر در کل بدن فرد می شد که به شکل دهی و فرم گرفتن عضلات ایشان، کمکی شایان می کرد.

حال تصور بفرمایید که بجای این حرکات که برخی از آنها از نوع ایزوله یا همان تک مفصلی هستند، شما بیایید کلا از حرکات مرکب یا همان چند مفصلی بهره ببرید و یا کلا از حرکات ترکیبی همچون من میکر و یا تراستر استفاده کنید که هم در وقت و هم انرژی صرف جویی نمایید. به این ترتیب در مجموع خواهید توانست با یک شدت بسیار بیشتر، کل بدن را در حداقل زمان بکار گرفته و سیگنال رشد را آزاد نمایید.

جهت افزایش شدت تمرین، حتی می توانید از برخی تکنیک های شدت دهنده بهره ببرید، برای مثال بکارگیری تکنیک درآپ ست با استفاده از یک جفت دمبل متغیر، فرضا در جاینت ست آخر، قصد دارید تکرارها را تا ناتوانی پیش ببرید، اگر از این ست دمبل متغیر استفاده کرده باشید، می توانید پس از رسیدن به ناتوانی، به سرعت، کمی از مقدار وزنه کاسته، مجددا تا ناتوانی پیش بروید. همچنین اگر در تمرین خود از ابزاری همچون تی آر ایکس استفاده می کنید، خواهید توانست یک نوع درآپ ست را که در گذشته به تفصیل، در سری پست های تمرین با وزن بدن خدمتتان شرح داده ام، اجرا نمایید، فرضا در حال اجرای کشش معکوس یا همان بارفیکس استرالیایی با استفاده از تی آر ایکس هستید، جایگیری پاها هم به گونه ای است که بدن شما تقریبا با زمین موازی است یعنی به نوعی در حداکثر فشار تمرین قرار دارید، پس از رسیدن به ناتوانی، با حرکت دادن کف پا، شیب بالا تنه را به سمتی پیش ببرید که رفته رفته بدن به سمت قائم شدن پیش برود، یعنی فشار اعمال شدن در کشش معکوس کاهش خواهد یافت و به نوعی شما در حال اجرای یک درآپ ست خواهید بود.

ادامه دارد…
برقرار باشید.
مهران موسوی پور
سفارش برنامه های تمرینی و غذایی:
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰
@Coachmehran