درودها بر شما، جهت تقسیم بندی تمرین عضلات چهار سر ران، فرضا برای یک روز جداگانه، برای مثال دو بار در هفته و به همراه عضلات میان تنه، ساق پا و همسترینگ، می توان فرضا اینگونه عمل کرد؛ سوپرست عضلات متقابل چهار سر ران و دو سر ران. جلو ران دستگاه، پیش روی تا ناتوانی، بلافاصله پشت ران دستگاه، این عمل دو بار دیگر و با حداقل استراحت جهت جابجا شدن میان دستگاه ها، پیش برده شود و در انتها می توان رویه هایی را همچون استراحت و توقف، درآپ ست و یا تکرارهای نیمه و یک چهارم را، چاشنی کار نمود.
سپس پرس ران دستگاه، قرار دهی پاها در بخش بالای سینی دستگاه، به عرض شانه ها، رفته رفته که ادامه تکرارها سخت می شود، جابجا نمودن پاها به سمت بخش پایینی دستگاه و ادامه تا ناتوانی، در اینجا استفاده از رویه استراحت و توقف برای ۱۵ ثانیه و ۲۵ ثانیه. در انتها اجرای حرکت لانژ با گامهای بلند، رفته رفته از طول گام ها کاسته شود، به ناتوانی که رسیدید وزنه رها شده و تنها با وزن بدن به ادامه تکرارها پرداخته شود و در نهایت اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی جهت تمرکز فشار بر عضلات همسترینگ.
همانند دیگر بخش ها، اینجا نیز گوشزد می کنم که تمامی اینها مثال بوده و از یک قانون سنگ نوشته پیروی نمی کنند، شما می بایستی بوسیله آزمون و خطا، بهترین روند را برای بدن خود، بیابید.
موفق باشید.
مهران موسوی پور
