حرکات شکل دهی پایین تنه بانوان – بخش نخست.

درود بر شما، یک سری حرکات وجود دارند که بسیار جهت شکل دهی به عضلات پایین تنه بانوان مفید بوده و ظاهری زیبا و شکل را در نواحی مربوطه، ایجاد می نماید، در این سری مقالات کوتاه، به بررسی بر خی از آنها می پردازیم.

یکی از این حرکات، لانژ بلغاری بوده که بصورتی همزمان، در حین اجرا، اگر تنها با وزن بدن اجرا شود، به عضلات چهار سر ران، همسترینگ و نشیمنگاه، کمی عضلات شکم، فیله کمری و ساق پا به عنوان تعادل دهنده حرکتی، اعمال بار نموده و اگر ورزشکار مربوطه، دمبلهایی را در دستان خود بگیرد، به عضلا ساعد نیز، اعمال بار خواهد شد.

شمایی از اجرای حرکت لانژ بلغاری

برخی عزیزان، در حین اجرای این حرکت، اشتباهاتی را مرتکب می شوند که اینجا خدمتتان ذکر می کنم:

بیش از حد در ارتفاع گذاشتن پای عقبی. ارتفاع یک میز استاندارد جهت حرکت پرس سینه تخت، به منظور قرار دهی پای عقبی بر سطح آن، بسیار مناسب این امر می باشد. اگر تازه کار هستید، ممکن است حتی ارتفاعی پایین تر از این مقدار، برای شما مناسب باشد، مثلا استفاده از استپ های ایروبیک که به مرور با افزایش سابقه و تجربه تمرینی، بر این ارتفاع تا مقدار استاندارد و ایمن ذکر شده، خواهید افزود.

قرار دادن پای جلویی نسبت به عقبی با فاصله بیش از حد. قطعا نمی بایست زانوی شما از پنجه های پای شما در حین اجرا جلو تر بیاید، ولی این دلیل نمی شود که فاصله طولی پاها را بیش از حد قرار دهید. زمانی که زانوی عقبی خود را مستقیم به سمت کف زمین پایین می آورید، زانوی جلویی شما بایستی مستقیما بر میانه کف پای شما عمود باشد و برای این امر نیاز نیست بیش از حد پای جلویی خود را نسبت به پای عقبی با فاصله قرار بدهید.

لانژ بلغاری

اجرای سریع تکرارها. لانژ بلغاری به خودی خود، حرکتی سخت و چالش برانگیز است، به دلیل اینکه هم پاهای شما بصورتی طولی بایکدیگر فاصله دارند و هم به خاطر اینکه کف پاها نسبت به هم در ارتفاعی متفاوت قرار گرفته اند. این امر، رویه ای آرام و با کنترل را در طی اجرای حرکت، دیکته کرده، بخصوص اینکه اگر شما از وزنه نیز استفاده بفرمایید، بایستی کنترلی کاملا مناسب را در طی اجرای حرکت بر روی دامنه تکرارها داشته و بدور از حرکتی پرتابی، به تمرین بپردازید. در حقیقت، به هیچ عنوان استفاده از هالتر در این حرکت پیشنهاد نمی شود، مگر اینکه واقعا ورزشکاری در سطح پیشرفته باشید.

لانژ بلغاری

در طول اجرای حرکت تمرکز را روی ایجاد کشش روی عضلات همسترینگ و انقباض عضلات چهار سر ران قرار داده، از قوز کردن بپرهیزید، خط دید را مستقیم حفظ کرده، بالا تنه را عمود بر زمین نگاه داشته و سرشانه ها را از عقب بهم نزدیک کنید و سینه را بیرون دهید تا در مجموع حداقل فشار به ستون مهره های شما وارد شود. در حین پایین رفتن، نفس گرفته و در حین اجرای دامنه مثبت تکرار، نفس را بیرون دهید و به هیچ عنوان نفس را حبس نفرمایید.

آموزش کامل از این حرکت

ادامه دارد…
برقرار باشید.
سید مهران موسوی پور

قبلی «
بعدی »

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *