درودها بر شما، در ادامه مثال قبلی، توجه داشته باشید که جهت یک رویه فول بادی هر روزه، در نظر گرفته شده است، لذا با استفاده از این تکنیک ها، می توان به همین یک ست، کفایت نمود. البته، همانگونه که خدمتتان عرض گردید، با توجه به سطح سابقه تمرینی و توسعه عضلانی شاگردان، نوع و شدت تکنیک های بکار گرفته را تغییر می دهم، چه بسا عزیزی کاملا مبتدی باشد و در ماه های اولیه، در رویه فول بادی هر روزه، برای ایشان در هر روز یک حرکت مربوط به یک گروه عضلانی انتخاب کرده که می بایستی بین دو تا سه ست از آن حرکت را تنها با قوای بدنی خودشان، تا ناتوانی پیش ببرند. رفته رفته که بر سابقه ایشان افزوده شد، از تعداد ست ها کاسته و بر تکنیک ها و پیشروی تا فراتر از ناتوانی، متمرکز خواهم شد.
آن مثال حرکتی و بکارگیری تکنیک ها را، در هفته بعدی تغییر می دهم، یا جای حرکات را عوض می کنم، فرضا اگر شنبه حرکت ایزوله بوده و یک شنبه یک حرکت چند مفصلی، جای آنها را با هم تعویض می کنم و یا اینکه از یک تکنیک دیگر متناسب با نوع حرکت، مثلا درآپ ست، تکرارهای اجباری و… بهره می برم، به این ترتیب هر هفته، بدن ایشان با یک روند جدید آشنا می شود (به شخصه برنامه شاگردانم را به صورت هفتگی تعویض می کنم، یعنی ماهیانه چهار برنامه).
در خصوص حرکات ایزوله و زاویه درگیری عضلات سینه، کراس اور، با گیرش از بالا را یکی از بهترین موارد می دانم، چرا که عضلات سینه ای، همانگونه که در گذشته خدمتتان در مباحث مربوط به آناتومی حرکات، ذکر گردید، در وضعیت فشردن بار مورد استفاده به صورت مایل، در یک خط امتداد یافته از بالا، عقب، به سمت پایین جلو، بهترین و قویترین موقعیت و آناتومی کارکرد را دارند، یعنی مشابه با همین کراس اور گیرش از بالا و یا حرکت پارالل، پرس زیر سینه و قفسه سینه در وضعیت میز با شیب منفی و مواردی از این دست.
ادامه دارد…
پیروز باشید.
مهران موسوی پور
