درودها بر شما، در اینجا قصد دارم به برنامه تمرینی نمونه ای که دکتر الینگتون داردن، در سال ۲۰۱۶، در وبسایت شخصی خود منتشر نمودند، بپردازم. این تمرین بر اساس رویه فول بادی طراحی شده و در آن از ست های تمرینی مرسوم و ست هایی با تکنیک منفی، بکار گرفته شده است. در ابتدا بایستی برخی از مواردی که جهت این تمرین مورد لزوم می باشد را خدمتتان عرض نمایم.
اجرای تنها یک ست تمرینی با شدتی هرچه تمامتر؛ دکتر داردن ذکر می کند که یک ضرب المثل معروف در ورزش پرورش اندام وجود دارد که می گوید: “ورزشکار بایستی هر چه در توان دارد را خرج جلسه تمرینی نماید” من می گویم، در این رویه تمرینی، ایشان باید “هر چه را در توان دارد، خرج یک ست تمرینی، جهت عضله مربوطه نماید”. اگر بعد از استراحتی کوتاه، فرضا بتواند یک ست دیگر از همان حرکت را، با همان کیفیت اجرا نماید، قطعا ست اولی، دارای شدت لازم نبوده است.
ست های تمرینی مرسوم؛ در این ست ها، می بایستی از مقدار وزنه ای استفاده نمود که ورزشکار را در رنج تکرارهای ۷ الی ۱۰ به ناتوانی برساند، ریتم اجرای تکرارها نیز، ۱ تا ۲ ثانیه جهت دامنه مثبت و ۲ الی ۳ ثانیه نیز جهت بخش منفی تکرارها، زمانی هم که دیگر ورزشکار نتواند با قوای عضله مربوطه، به تنهایی و بدون تقلب، به اجرای دامنه مثبت تکرار بپردازد، ست به پایان رسیده است.
ست های تمرینی با استفاده از تکنیک منفی؛ جهت این ست ها، می بایستی وزنه ای برابر با ۳۰ الی ۴۰ درصد سنگین تر از وزنه تمرینی مرسوم، انتخاب نمود، دامنه مثبت تکرارها را با کمک حریف تمرینی اجرا کرده، دامنه منفی را، ورزشکار تنها با توان خود اجرا می نماید، منتها در عرض ۴ الی ۸ ثانیه، در زمانی هم که دیگر نتواند روی سرعت دامنه منفی تکرار ها به درستی کنترل داشته باشد، یعنی حدودا بخش منفی تکرار سریعتر از ۳ ثانیه اجرا شود، این ست نیز به پایان رسیده است، رنج تکرارها نیز در این ست، معمولا بین ۶ الی ۸ خواهد بود.
ادامه دارد….
موفق و سربلند باشید.
مهران موسوی پور.
