درود بر شما، حرکت بعدی اسکوات به همراه لگد به بغل یا همان Squat and Side kick می باشد. در این حرکت ضمن اینکه عضلات درگیر در اسکوات مرسوم درگیر می باشند، که شامل چهار سر ران، عضلات شکم و نشیمنگاه از عضلات اصلی آن هستند، در زمانی که شما پاها را به سمت جانب پرتاب می کنید، بخشهای جانبی عضلات شکم و عضلات بخش های کنار ران و باز کننده ران نیز درگیر بوده ضمن اینکه به خوبی به قسمتهای خارجی نشیمنگاه، فشار اعمال می گردد.
در شروع حرکت پاها را بازتر از عرض شانه گذاشته، نوک پنجه ها را کمی به سمت بیرون قرار داده تا زانوان شما در حین اجرا از جهت پنجه های پا پیروی کرده و به سمت بیرون متمایل شوند. این حالت موجب درگیری عالی بخشهای داخلی ران نیز می گردد. در حالی که سر و سینه را بالا و به سمت روبرو حفظ می کنید و از قوز کردن پرهیز می نمایید، بخش منفی دامنه تکرار ها را با نفس گرفتن تا جایی که رانها با زمین موازی شود، طی کرده، پس از مکثی یک ثانیه ای، شروع به بالا آمدن و بیرون دادن نفس و اجرای دامنه مثبت تکرار ها کنید.
خاطرتان باشد که از موقعیت موازی شدن ران ها با زمین پایین تر نروید تا به مفاصل لگن و زانوان شما فشار بیش از حد وارد نشود، همچنین در انتهای دامنه مثبت بخش اسکوات، زانوان خود را قفل نکنید. در بالای حرکت با حفظ تعادل بدن بر روی یک پا، پای دیگری را با منقبض کردن عضلات شکم، به بیرون، حرکت دهید. حال به موقعیت اول بازگشته، تکرارها را ادامه داده و به سراغ پای دیگر بروید. رمز موفقیت در بهره گیری مفید از این حرکات، آرام و تحت کنترل اجرا کردن آنها، می باشد. می توانید حرکات ذکر شده را بصورت ترکیب با یکدیگر اجرا بفرمایید، حرکاتی که با وزن بدن اجرا می شود را تا ناتوانی و حرکاتی که در آن وزنه اضافی استفاده شده است را، به گونه ای وزنه را انتخاب بفرمایید تا در رنج تکرارهای ۱۰ الی ۱۵ به ناتوانی برسید. امیدوارم این راهنما برای شما نیز مفید واقع شود.
پاینده باشید.
سید مهران موسوی پور.
