درود ها بر شما، در انتها، به تمرین روی بخش بازویی و ساعد ها می پردازم. تکنیک ها نیز در اینجا، سوپرست های پیش خستگی، تکرارهای آهسته و یک چهارم دامنه حرکت خواهد بود. رویه به این ترتیب است که به صورت کلی، جهت دوسر بازویی، بهتر است به صورت هوشمندانه، هم جهت تقویت سرخارجی یا همان قله ساز عضله دوسربازویی حرکتی را اختصاص داده باشد و هم بخش داخلی که از نمایی روبرو، به عضلات دوسربازو، ظاهری پر چگالی و پهن را می بخشد.
قبلا نیز این مورد را به تفصیل شرح داده ام، سر داخلی زمانی بیشترین درگیری را دریافت می کند که آرنجها در حین اجرای حرکت، در فضای جلوی تنه و مفصل شانه شما قرار داشته باشد، مثل حرکت بارفکیس دست جمع مچ برعکس و یا حرکت لاری و جلوبازو دمبل تک خم، زمانی هم که آرنج ها در فضای عقب تر از مفصل شانه و تنه قرار بگیرند، مثل جلو بازو درگ و یا جلوبازو خوابیده روی میز شیبدار، سربیرونی این گروه عضلانی، بیشترین درگیری را تجربه خواهند کرد.
بر همین اساس می توانید، عرررض شد می توانید نه اینکه حتما باید اینجوری پیش بروید…..
از این ترکیب بهره ببرید، اجرای حرکت جلو بازو لاری دستگاه، وزنه در اندازه ای باشد که در تکرار اول، ۳۰ ثانیه دامنه مثبت، ۳۰ ثانیه دامنه منفی، مابقی تکرارها با ریتم معمولی، بین ۶ الی ۱۰ تکرار را تا ناتوانی پیش ببرید، بلافاصله به سراغ جلوبازو دمبل خوابیده روی میز شبیدار رفته، با یک ریتم معمولی و بدون تقلب، وزنه ای را انتخاب کرده باشید که بعد از ۶ الی ۸ تکرار به ناتوانی برسید، سپس هر تعداد در توان دارید، به اجرای دامنه نیمه و یکچهارم از اجرای تکرارها بپردازید تا در نهایت قادر به جابجا سازی وزنه نباشید.
بدون درنگ به سراغ بارفیکس دست ها به عرض شانه ها و مچ برعکس رفته، دامنه مثبت را به صورت معمولی پیش رفته، دامنه منفی را سعی داشته باشید در عرض ۱۱۰ الی ۱۵ ثانیه اجرا کنید، هر تعداد در توان دارید را به این شکل پیش ببرید و تمام. همین یک تری ست جهت تحریک به رشد این گروه عضلانی، به شدت کافی می باشد.
حال سه سربازویی، برخی ممکن است بر اساس اصول دادن حق تقدم، بایستی اول سه سر را تمرین دهند و بعد دوسر، برخی دیگر برعکس که آن دیگر داستانش مفصل است. یک حرکت جهت سر داخلی، یک حرکت جهت بخش میانی و یک حرکت نیز جهت سرخارجی. رویه می تواند!!! به این شکل باشد، حرکت پشت بازو سیم کش دستها، با گیرش استاندارد، انتخاب وزنه ای که داستان مشابه با جلوبازو لاری باشد و به همان ترکیب، حرکت را تا ناتوانی پیش ببرید. بدون درنگ، اجرای حرکت پشت بازو دمبل خوابیده روی میز بالاسینه، اگر در دستها وضعیت توسعه سمت راست و چپ بالانس را دارید، یک دمبل با هر دو دست مهار شود، اگر عدم تقارن وجود دارد، بخصوص در بخش داخلی این عضلات، هر دست یک دمبل و کف دست ها به سمت یکدیگر، همانند جلوبازو دمبل میز شییبدار به اجرای تکرارها تا ناتوانی بپردازید.
سپس بدون اتلاف وقت، به سراغ پارالل، دیپ و یا شنا دست الماسی بروید، خلاصه که یکی را بر حسب توان و شرایط خودتان انتخاب کرده و تا ناتوانی، همانند بارفیکس دست جمع، پیش بروید و تمام.
سراغ ساعد و مچ می رویم، جلوبازو سیم کش معکوس، دستها به عرض شانه ها، وزنه در اندازه ای باشد که با یک ریتم آهسته از تکرارها، در تعداد ۱۲ الی ۲۰ به ناتوانی برسید، بدون درنگ به سراغ مچ نشسته هالتر رفته و مجددا به شکل آهسته، تکرارها را تا ناتوانی همانند حرکت قبلی پیش ببرید. حال به سراغ میله بارفیکس رفته، پشت دستها به سمت صورت، دستها کاملا جمع، به این ترتیب به اجرای بارفیکس بپردازید تا دیگر توان تخلیه شود، بدون درنگ، به سراغ یک جفت صفحه هالتر ۱۰ الی بیست کیلویی رفته، سعی کنید در هر دست یک صصفحه را با انگشتان تان، تا جایی که می توانید نگه دارید و از سر خوردن وزنه، جلوگیری کند.
پایان…
مهران موسوی پور
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی/ سفارش تی آر ایکس:
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰
