درودها بر شما، جهت تمرین روی عضلات زیربغل، استفاده از سوپرست پیش خستگی و یا تری ست مجددا پیش خستگی، که باعث خواهد شد شما بتوانید عضلات زیربغل خود را، پیش از اینکه عضلات دوسربازویی و ساعد ها به ناتوانی برسند، دچار ناتوانی کرده و به رشد تحریک نمایید.
در ابتدا بکار گیری حرکت پول آور با تمرکز روی کارکرد عضلات لاتسیموس دورسی، چرا که در این حرکت، متناسب با اینکه با دستگاه مخصوص آن اجرا می کنید، با دمبل پیش می روید یا با سیم کش، حتی می شود با هالتر آن را اجرا کرد، فشار می تواند بین عضلات زیربغل، سینه و حتی در نمونه دمبل، هالتر و سیم کش، روی سه سربازویی نیز اعمال شود، پیش می روید، پس مشاهده می کنید که با وجود تک مفصلی بودن این حرکت، مجددا عضلات دیگری در اجرای آن دخیل می باشند، اینجا هنر شماست که چقدر می توانید روی زیربغل متمرکز شوید.
وزنه ای را انتخاب می کنید که با ۴ ثانیه دامنه مثبت، ۳ ثانیه مکث در اوج انقباض در نمونه اجرا شده با استفاده از دستگاه مخصوص آن که مخترعش در اصل آرتور جونز فقید، پدر نامی تمرینات با شدت مضاعف می باشد و به نوعی، دکتر داردن در مکتب ایشان پرورش یافته است و ۴ الی ۸ ثانیه دامنه منفی، در رنج تکرارهای ۶ الی ۱۰ به ناتوانی برسید. حالا بر حسب توانی که از خود سراغ دارید، به سراغ بارفیکس دستها به عرض شانه ها به صورت مچ برعکس و یا نمونه مشابه با آن، با استفاده از دستگاه لت سیم کش رفته، در بارفیکس با ریتم ۲ ثانیه دامنه مثبت، ۲ ثانیه مکث در اوج انقباض و ۳ ثانیه دامنه منفی، تا ناتوانی پیش می روید، اگر با این ریتم می توانید بیش از ۱۰ تکرار را اجرا کنید، از وزنه اضافی متصل به کمربند تمرینی خود بهره ببرید، همین حالت را در لت سیم کش اجرایی نمایید تا در رنج ۶ الی ۱۰ تکرار، به ناتوانی برسید.
در اینجا با شناختی که از بدن خود دارید و سطح سابقه تمرینی خود، با همین ریتم اجرای تکرارها، به سراغ قایقی سیم کش با گیریش دست موازی مرسوم این حرکت رفته، وزنه ای را انتخاب می کنید که در همین ۶ الی ۱۰ تکرار به ناتوانی برسید. بجایش می توانید از هالتر خم هم بهره ببرید، دستها به عرض شانه ها، یک جلسه مچ برعکس یک جلسه هم مچ به وضعیت نرمال.
در نهایت اجرای حرکت ددلیفت با تمرکز روی انقباض عضلات زیربغل در انتهای دامنه مثبت، وزنه در اندازه ای باشد که در ۲ ثانیه دامنه منفی، ۱ ثانیه دامنه مثبت، ۳ ثانیه مکث و انقباض ایزومتریک روی عضلات فیله کمر و زیربغل، در انتهای دامنه مثبت، در رنج تکرارهای ۱۰ الی ۱۵ به ناتوانی نسبی برسید. چرا عرض می شود نسبی، چونکه ناتوانی تمام عیار در این حرکت، می تواند فرم اجرای تکرارهای شما را بر هم بزند و شما را در خطر آسیب ستون فقرات قرار دهد.
حالا اجرای حرکات کششی روی عضلات زیربغل، البته پس از تمرینات سینه، حرکات کششی آن بخش فراموش نشود.
جهت عضلات شکم و مجددا فیله کمر (در حرکت ددلیفت پیش خسته شده اند)، سوپرست عضلات متقابل شکم خلبانی بعلاوه هیپ تراست، خلبانی هر تعداد تا ناتوانی با ۲ ثانیه دامنه منفی، ۱ ثانیه دامنه مثبت و ۲ ثانیه مکث در اوج انقباض، هیپ تراست انتخاب وزنه ای که ۲ ثانیه دامنه منفی، ۲ ثانیه دامنه مثبت، ۲ ثانیه مکث در اوج انقباض و ایجاد ناتوانی در ۱۰ الی ۱۵ تکرار، کفایت می کند. بعد از آن هم شکم سیم کش، ریتم و اجرا تا ناتوانی مشابه با هیپ تراست، بعلاوه فیله کمری روی خرک مربوطه و رفتن تا ناتوانی با ریتم اجرای شکم خلبانی، پیش بروید، این سوپرست ها را هر کدام تا سه بار می توانید تکرار نمایید.
ادامه دارد…
استوار باشید.
مهران موسوی پور
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی/ سفارش تی آر ایکس:
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰
