درودها بر شما، در ارتباط با گسترش اسپلیت ارائه شده، برای روزهای تمرینی دیگر، جلسه بعدی را می توانید به تمرین روی میان تنه و پایین تنه اختصاص داده و جلسه سوم را هم سرشانه و عضلات بازویی. عضلات شکم هم به دلیل کند انقباض بودن و قابلیت ریکاوری سریع، می توانید در هر جلسه تمرین دهید، عضلات فیله کمر هم معمولا همانند عضلات شکم رفتار می کنند، یعنی متناسب با تمرین روی عضلات شکم، روی عضلات فیله کمر نیز اعمال فشار نمایید.
جلسه اول، عضلات سینه ای، زیربغل و شکم. برای عضلات سینه، می توانید بر اساس رویه های شدت مضاعف به خصوص مواردی که دکتر داردن از آنها بهره می برد، از سوپرست پیش خستگی استفاده کنید، برای مثال سوپرست قفسه بالاسینه دمبل و یا دستگاه، اجرای تکرارها با ریتم آهسته به شکلی که ۵ الی ۸ ثانیه دامنه منفی زمان ببرید، ۱ ثانیه مکث در اوج کشش، ۵ الی ۸ ثانیه دامنه مثبت، اگر هم این حرکت را با دستگاه و یا سیم کش اجرا می کنید، به دلیل بیومکانیکی که این دستگاه در اختار شما خواهد گذاشت، در انتهای دامنه مثبت و اوج انقباض، ۳ ثانیه می توانید مکث داشته باشید. با یک چنین ریتم اجرای آهسته تکرارها، وزنه ای را انتخاب کنید که بین ۴ الی ۸ تکرار را بتوانید با آن اجرا نمایید.
بلافاصله به سراغ حرکت پرس سینه دستگاه و یا پرس بالا سینه دستگاه رفته، حتی می توانید بجایش یکی از بهترین حرکات پرورش دهنده عضلات سینه ای را، یعنی پارالل، بکارگیرید. اینکه حرکت ایزوله یا همان تک مفصلی اول چه باشد، حرکت چند مفصلی چه باشد، همگی به آناتومی شما، نقاط ضعف یا قدرت شما وابسته بوده و از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود، برای مثال اگر شما در بخش بالای فیبر عضلات سینه ای، دارای ضعف باشید، می توانید بر اساس اصل حق تقدم پیش رفته و همین سوپرست قفسه بالا سینه و پرس بالا سینه را اجرا نمایید، اگر هم سابقه تمرینی بالایی دارید، سوپرست را به شکل تری ست پیش برده، بعد از پرس بالا سینه، به اجرای پارالل بپردازید.
در پرس سینه، تکرارها به شکل تکرار اول ۳۰ ثانیه دامنه منفی، سپس ۳۰ ثانیه دامنه مثبت، حالا پیش روی تا ناتوانی، وزنه هم با توجه به شناختی که از بدن خود دارید و با توجه به پیش خستگی، جوری انتخاب کرده باشید که در رنج تکرارهای ۶ الی ۱۰ به ناتوانی برسید. اگر پارالل می زنید، کل تکرارها را تا به ناتوانی برسید، سعی کنید ۱۰ الی ۲۰ ثانیه دامنه منفی، ۱۰ الی ۲۰ ثانیه دامنه مثبت باشد.
همانگونه که مشاهده می کنید، دامنه انتخاب فراوان می باشد و این هنر شما یا مربی شماست که تنوع را اعمال کرده تا سیستم عصبی عادت نکرده و در کنار تغذیه و استراحت مکفی، روند رشد را ادامه دهد.
شاد باشید.
مهران موسوی پور
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی/ سفارش تی آر ایکس:
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰
