درودها بر شما، استفاده از تکنیک پس خستگی، یعنی در ابتدا اجرای حرکات چند مفصلی، سپس استفاده از حرکات ایزوله و تک مفصلی. به این ترتیب، عضلات درگیر، به خصوص سیستم عصبی عضلانی شما، با یک روند جدید رودر رو خواهد شد.
برای مثال، می توانید به این شکل پیش بروید، در ابتدا استفاده از یک حرکت چند مفصلی با رویکرد درگیر سازی عضلات نشیمنگاه، حرکاتی همچون ددلیفت سومو، اسکوات با استفاده از دستگاه اسمیت، قرار دادن پاها کمی جلو تر از تنه و نشستن کامل، اجرای پرس ران با رویکرد قراردادن پاها در بخش بالای سینی دستگاه که همین حالت را می توانید با دستگاه هاک اسکوات پیش ببرید، بکارگیری حرکت لانژ به خصوص نوع بلغاری با رویکرد درگیر سازی حداکثری نشیمنگاه، یعنی متمایل نمودن بالاتنه کمی به سمت جلو و در حین اجرای دامنه منفی، کمی بدن را به صورت شیب دار به سمت عقب، همچون یک سر سره پیش ببرید و یا لانژ استاندارد با گامهای بلند. نمونه برای این حرکات فراوان است، می توانید این حرکات را، یکی دو تا و حتی سه تا از آنها را، بر حسب سطح توسعه عضلانی خود و سابقه تمرینی که دارید، انتخاب کرده، وزنه ای را برگزینید که در رنج تکرارهای ۱۰ الی ۱۵، به ناتوانی برسید، حال پیش از آن به سراغ حرکت های تا جای ممکن تک مفصلی بروید، یا کلا حرکاتی که به صورت متمرکز روی نشیمنگاه فشار اعمال می کنند.
از این حرکات، می توان به هیپ تراست، کمر سلام ژاپنی، فیله کمر روی خرک مربطه که به هایپر اکستنشن معروف است، انواع کیک بک، حرکت خارج ران، حرکت پمپ قورباغه و امثال اینها، اشاره کرد. این حرکات را نیز می توانید در رنج تکرارهای ۱۵ الی ۳۰، پیش ببرید.
ادامه دارد…
پاینده باشید.
مهران موسوی پور
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی:
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰
