درودها بر شما، جهت اجرای یک رویه فول بادی، به منظور کار کرد روی عضلات همسترینگ، فیله کمری و عضلات شکم، می توان اینگونه عمل نمود؛ فرضا اگر قرار باشد هر روز به اجرای فول بادی بپردازید، یک روز پشت ران دستگاه، فیله کمری بر روی خرک مخصوص، زیر شکم خلبانی و کرانچ پهلو، روز بعدی، پشت ران لیفت با استفاده از دمبل، حرکت هیپ تراستر، کرانچ ۹۰ درجه، خلبانی با زاویه دادن پا ها به سمت گوشه بدن در هر تکرار جهت درگیری بخش های کناری عضلات شکمی، جلسه بعدی، پشت ران لیفت با استفاده از هالتر، فیله روی خرک، حرکت V-Up، زیر شکم خلبانی، جلسه بعدی، پشت ران دستگاه، ددلیفت هالتر یا دمبل، کرانچ معمولی و کرانچ پهلو و الی آخر…ضمنا می توان با قرار دادن پاها در بخش بالای سینی دستگاه هاک اسکوات و یا پرس ران و اجرای حرکت مربوطه و یا لانژ با گامهای بلند، فشار کاملی را بر عضلات همسترینگ تحمیل نمود.

همچنین اگر فرضا به صورت یک روز درمیان به این تمرینات می پردازید؛ مثلا می توان از تکنیک پیش خستگی بهره برد، در ابتدا پشت ران دستگاه را اجرا نمود، بلافاصله پشت ران لیفت با هالتر یا بوسیله دمبل، همچنین فیله کمری روی خرک و بلافاصله هیپ تراستر.

جهت تقویت عضلات شکم نیز، حرکت کرانچ ۹۰ درجه تا ناتوانی، بدون درنگ فرضا زیر شکم خلبانی و در انتها، کرانچ پهلو.
کلا می بایستی خلاق باشید و بهترین تقسیمات و حرکات مناسب فیزیک خود را یافته و به آنها پایبند باشد فقط تنها برای اینکه بدن به رویه عادت نکند، اصل اضافه بار را با تمام جزئیاتش که بارها توضیح داده ام، رعایت نمایید.
ادامه دارد…..

شادمان و فرخنده باشید.
مهران موسوی پور.