درودها بر شما، همانگونه که خدمتتان عرض شد، هر مقدار بر فرکانس تمرین خود می افزایید، بایستی از کمیت آن کم نماید، یعنی از تعداد ست هایی که به حرکات تقویت کننده عضلات فیله کمر و شکم خود اختصاص داده اید، کسر نمایید.
اگر شخصی هستید که دارای توسعه ارتباط ذهنی عضلانی لازم بوده، سابقه تمرینی بیش از یک سال مداوم را در کارنامه خود دارید، می توانید با یکی دو ست پر فشار، تا ناتوانی و چه بسا فراتر از آن، روی هر کدام از حرکات تشریح شده، کار را تمام کنید، منتها اگر تازه کار هستید، شاید بد نباشد که برای حرکت کرانچ معمولی و فیله کمر روی خرک مربوطه، ۳ ست را پیش برده، برای شکم خلبانی یا کرانچ معکوس و در کنارش حرکت تقویت کننده دیگری همچون هایپر اکستنشن معکوس که در آن پاهای شما، به سمت بالا حرکت می کنند و حالتی برعکس فیله کمر روی خرک را ایجاد می کنند، ۲ ست را اجرا کرده و ۱ ست هم جهت بخش مورب شکم اجرا نموده و در کنار این، یک ست هم پل باسن را اجرا نمایید.
در نهایت، به انقباض ایزومتریک در حرکت وکیوم، برای ۳ تا ۶ بار، هر کدام ۱۰ الی ۱۵ ثانیه پرداخته و کار را تمام نمایید.
ادامه دارد…
شاد باشید.
مهران موسوی پور
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی:
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰
