در انتهای تمرین مربوطه به مجموعه عضلات پا، ضمن اینکه عضلات شکمی شما نیز تا حدودی در این تمرین درگیر شده اند، خوب است که در همینجا به صورت تخصصی روی آنها نیز کار شود، خوب می توانید جهت این گروه ماهیچه ای، شکم خلبانی، کرانچ ۹۰ درجه، کرانچ مورب و شکم از نوع وی آپ را چاشنی کار کنید، برای مثال سوپرست شکم خلبانی که از شما انرژی بیشتری خواهد گرفت در کنار کرانچ ۹۰ درجه، سپس سوپرست کرانچ مورب که می توان آن را با سیم کش هم اجرا نمایید با شکم وی آپ.
در زیرشکم خلبانی، پاها را تا نقطه ای بالا بیاورید که بخش پایین کمر شما از پد تکیه گاه جدا نشود، چرا که ممکن است این خمیدگی باعث ایجاد ناراحتی در دیسک بین مهره ای بخصوص بخش پایین کمری شود. تکرارها را به صورت کنترل شده پیش ببرید، یکی دو ثانیه هم در انتهای دامنه مثبت توقف داشته ضمن اینکه در انتهای دامنه منفی و قبل از شروع دامنه مثبت تکرار بعدی، حتما یک مکث لحظه ای داشته باشید تا به این شکل از اجرای حرکت پرتابی جلوگیری شود، به ناتوانی که رسیدید، اجرا کرانچ که اگر توان شما بیش از اجرای فرضا ۲۰ تکرار کنترل شده است، می توانید فرضا این حرکت را با استفاده از سیم کش به صورت ایستاده اجرا کنید، یا نوع نشسته مجددا با سیم کش و یا همان کرانچ مرسوم و پیش بردن با گرفتن یک صفحه فرضا ۱۰ الی ۱۵ کیلویی در دست، آنهم نه روی سینه، بلکه در معلق در فضایی بالای سر شما که فشار و درگیری عضلات شکمی را حداکثر خواهد کرد، تکرارها را که تا ناتوانی پیش بردید، می توانید وزنه را رها کرده و به یک درآپ ست تنها با وزن بدن بپردازید.
ادامه دارد…
تندرست باشید.
مهران موسوی پور
