جهت حرکت بعدی، به سراغ پرس ران دستگاه می رویم، کلا به شخصه، کمتر پیش می آید که به شاگردانم حرکت اسکوات بدهم، چرا که معتقدم اجرای آن، به صورتی کاملا ایمن کار هر کسی نیست و کوچکترین غفلت، می تواند آسیب جدی را در ستون فقرات به همراه داشته باشد، بجایش، خدمت ایشان از پرس ران، لانژ و هاک اسکوات، بهره می برم.
در پرس ران، با فرض اینکه فرد مربوطه، در عضلات چهار سر ران خود دارای بالانس می باشد، قرار دهی کف پاها را بر سینی دستگاه، به صوررت استاندارد، پیش می بریم، یعنی عرض پاها به پهنای شانه، نوک پنجه پا کمی به سمت بیرون و قرارگیری کف پاها تقریبا در فضای میانی سینی دستگاه. جهت یادآوری (چونکه این موارد را در پست مربوط به آناتومی حرکت پرس ران، در مدتها پیش به تفصیل شرح داده ام)، اگر پاها را از عرض شانه ها جمع تر بگذارید، بخش بیرونی چهار سر بیشتر فشار را به دوش می کشد، باز تر از عرض شانه ها، بخش های داخلی، پاها بالای سینی دستگاه، تمرکز فشار بر مجموعه عضلات نشیمنگاه و همسترینگ، خواهد بود.
در این حرکت نیز، می توانید در مجموع سه ست را در نظر بگیرید، دو ست اول، در رنج تکرارهای ۱۵ الی ۱۲ تنها جهت آماده سازی و گرم کردن برای ست اصلی اجرا شود، سپس یک ست تا ناتوانی و چه بسا فراتر از آن، با استفاده از تکنیک فرضا استراحت و توقف، یعنی یک وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید ۴ الی ۸ تکرار را با آن اجرا کنید، حالا ۱۵ ثانیه استراحت، مجددا ادامه تکرارها، بار دیگر استراحت ولی اینبار کمی بیشتر، فرضا ۲۰ ثانیه، ادامه تا ناتوانی، ۲۵ الی ۳۰ ثانیه استراحت و دیگر هرچه در توان دارید….
ادامه دارد…
تندرست باشید.
مهران موسوی پور
