درودها بر شما، به یکسری مثال عملی جهت انتخاب حرکات جهت تمرینات چهار روزه بپردازیم.
شنبه: عضلات سینه ای و دوسربازویی؛ تمرین را با قفسه بالا سینه دستگاه و یا کراس اور و کشش دستگیره ها از پایین به سمت بالا، هر دو جهت اعمال تمرکز فشار بر فیبرهای بالایی عضلات سینه ای، شروع می کنیم، فرضا ۳ ست و در ست آخر استفاده از یک تکنیک شدت دهنده، برای مثال استفاده از درآپ ست و بکارگیری انقباض ایزومتریک در حرکت کراس اور (در نمونه دمبل قابل استفاده نیست).
فرضا یک وزنه ای را انتخاب می کنید که در تکرارهای ۸ الی ۱۲ به ناتوانی برسید، حالا کمی کاهش وزنه و مجددا ادامه تا ناتوانی، در حرکت کراس اور، پس از رسیدن به ناتوانی مجدد، با کمک حریف تمرینی و یا کمی تقلب، دسته ها را به انتهای دامنه مثبت رسانده و تا جایی که در توان دارید، وزنه را در آن موقعیت حفظ کنید.
حرکت بعدی، پرس بالا سینه دمبل، انتخاب یک وزنه که فرضا در تکرارهای ۴ الی ۶ به ناتوانی برسید، حالا بکارگیری تکنیک استراحت و توقف، البته با این تکنیک، اجرای این حرکت با دستگاه بسیار ایمن تر و راحت تر می باشد، به ناتوانی که رسیدید، قرار دهی وزنه روی سکو برای ۱۵ ثانیه، مجددا اجرای تکرارها تا ناتوانی، ۲۰ ثانیه استراحت، مجددا تا ناتوانی و در نهایت ۳۰ ثانیه استراحت و بار دیگر تا ناتوانی.
حرکت بعدی، اینجا فرضا استفاده از تکنیک معروف مربی بزرگ، هانی رامند، حرکت پارالل و تمرکز بر روی ایجاد کشش در عضلات سینه ای و اجرای ۷ ست، تکرارهای بر حسب توان، فرضا ۱۰ الی ۱۵ تکرار، روی ایجاد انقباض و کشش در هر تکرار تاکید شود، بین ست ها، ۳۰ ثانیه تا ۴۵ ثانیه استراحت و بعد از آن هم اجرای فیگورهای درگیر کننده عضلات سینه ای برای افزایش پمپاژ خون و اعمال کشش بر روی بافت فشیاء.
ادامه دارد…
سرافراز باشید.
مهران موسوی پور
