راهنمایی جهت اعمال بار تمرینی بر عضلات سینه ای – بخش چهارم.

درود بر شما، برویم سراغ حرکاتی که بر روی میز با شیبی مثبت اجرا می شوند و یا اینکه بدن را در وضعیتی قرار می دهند که معمولا به عنوان بالا سینه از آنها یاد می شود. کلا زمانی که شما یک حرکت پرسی را با هالتر اجرا کنید، چونکه قرار نیست انرژی زیادی را صرف متعادل نمودن مسیر حرکت ان بنمایید، می توانید به تناسب مقدار وزنه بیشتری را نسبت به اجرای همین حرکت با دمبل، بکار گیرید، ولیکن در اجرای حرکات با دمبل دارای آزادی بیشتری بوده و می توانید تا حدودی دامنه درگیری و کشش عضلانی را افزایش داده که خود از مزایای اجرای حرکات با دمبل های می باشد. پس در اجرای پرس روی میزی با شیب مثبت این نکته را نیز در نظر داشته باشد.

همانطور که قبلا هم عرض کرده ام، نمی بایست در طی یک جلسه تمرینی هم از دمبل و یا دستگاه و هم از هالتر در یک حرکت با رویکردی یکسان، استفاده کرد، چرا که این امر تنها هدر دادن وقت و انرژی بوده و رفته رفته بدن را به تمرین زدگی می کشاند، مگر در مواردی خاص که می تواند بلافاصله بعد از اجرای اینگونه حرکات، به اجرای شنا سوئدی با قرار دهی پاها بر روی بلندی، پرداخت و تا حدودی تکنیکی مانند درآپ ست را بکار برد، یعنی وضعیت تمرین را به اجرای حرکت با وزن بدن از وضعیت تمرین با وزنه آزاد و یا دستگاه تغییر دهید، که آنهم بایستی هدفمند باشد، نه باری به هر جهت.

در اجرای اینگونه حرکات، مراقب باشید که در انتهای دامنه منفی حرکتی، کششی بیش از حد را به سرشانه های خود وارد نسازید که به شدت شما را در معرض آسیب دیدگی قرار می دهد (آناتومی تمامی این حرکات را بنده در گذشته شرح داده ام). حرکتی که این روز ها شایع شده، کشش سیم کش کراس اور از سمت پایین بصورت ایستاده می باشد که به جای وارد سازی فشاری مناسب به عضلات سینه ای، به عضلات جلویی سرشانه ها و دوسر بازویی اعمال بار می نماید، لذا چندان روی این حرکت، حساب باز ننمایید، هرچند نمونه ای مفید از این حرکت وجود دارد که در آینده توضیحاتش را خدمتتان ارائه خواهم کرد.

در این حرکات ذکر شده، می توانید به راحتی تکنیکهای استراحت و توقف، درآپ ستها (بیشتر به درد اجرا با دمبل و دستگاه می خورد تا با هالتر)، کمکی (بیشتر بدرد اجرا با دستگاه و هالتر می خورد تا با دمبل)، تکرارهای ۵۰ تایی و ۱۰۰ (جهت شنا سوئدی) و انقباض ایزومتریک (جهت شناسوئدی) را بکار گرفته و عضلات را تا فراتر از ناتوانی پیش برد و بصورتی حداکثری به رشد تحریک نمایید.

ادامه دارد…
موفق باشید.
سید مهران موسوی پور

قبلی «
بعدی »

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *