درودها بر شما، یک مثال هم از رویه کاهش تعداد ست ها و بجایش افزودن تکنیک تمرینی جهت روز تمرین پایین تنه را با هم مرور کنیم:
فرض بفرمایید که؛ دوشنبه: پایین تنه؛ جلو ران دستگاه، پشت ران دستگاه، لانژ دمبل گامهای معمولی (جهت اعمال فشار همزمان به چهارسر و دو سر ران)، ساق پا دستگاه نشسته، شکم خلبانی، فیله کمری روی خرک
جهت جلوران دستگاه، می توانید وزنه ای را انتخاب کنید که در تکرارهای ۶ الی ۱۰ به ناتوانی برسید، حالا فرضا بین ۵ الی ۱۰ تکرار کمکی، یعنی باید آنقدر تکرارهای کمکی را پیش ببرید که دیگر حتی برای یک تکرار هم نتوانید روی سرعت اجرای دامنه منفی تکرارها، کنترلی داشته باشید.
پشت ران دستگاه، وزنه ای را انتخاب کنید که در تکرارهای الی ۶ به ناتوانی در ادامه تکرارها در دامنه مثبت برسید، در اینجا ۱۰ ثانیه استراحت، ادامه تکرارها که احتمالا بتوانید یکی دو تکرار اجرا کنید، حالا ۱۵ ثانیه استراحت، مجددا سعی در ادامه تکرارها داشته باشید، برای بار آخر ۲۰ ثانیه استراحت و سعی کنید تعدادی تکرار دیگر را اجرا نمایید.
لانژ دمبل، دمبل هایی را اختیار کنید که فرضا بتوانید با توجه به پیش خسته شدن کلی عضلات چهارسر و دوسر ران های خود، بین ۱۰ الی ۱۲ گام را با آن اجرا کنید، به ناتوانی که رسیدید، یک جفت دمبل کمی سبک تر را انتخاب کنید و مجددا به ادامه تکرارها بپردازید، فرضا اگر در بخش اول از یک جفت دمبل ۲۰ کیلویی بهره بردید، حالا یک جفت دمبل ۱۵ کیلویی را استفاده کنید. ساق پا دستگاه نشسته را هم می توانید همانند همین لانژ دمبل پیش ببرید.
شکم خلبانی را با تکرارهای نیمه و در نهایت یک چهارم، ست تمرینی را به اتمام برسانید، فیله کمری هم با وزنه اجرا کنید، به ناتوانی که رسیدید، وزنه رها شود، مجددا تا ناتوانی، ۱۵ ثانیه استراحت و مجددا تا ناتوانی.
ادامه دارد…
شاد باشید.
مهران موسوی پور
