درودها بر شما، در اینجا نیاز می بینم که کمی توضیح درباره انتخاب تعداد ست و تکرارهای مربوطه بدهم، برای بار هزارم، اینها قوانین سنگ نوشته نیستند، هنر شما و یا مربی شما است که به مرور تشخیص دهد که چه چیزی به درد شما می خورد، برای همین است که اگر فردی را به عنوان مربی انتخاب کنید که بتواند به سرعت پاسخ های بدنی شما را دریافت کند و بهترین رویه را در پیش بگیرد، برده اید.
خوب، فرض بگیریم که شما سه حرکت را در طی یک جلسه تمرینی عضلات سینه و زیربغل، به صورت سوپرست های متقابل در نظر گرفته اید، در ابتدای تصور می کنیم که یکی دو سالی هم سابقه تمرین دارید، البته این موردی که در حال توضیح آن هستم، می تواند برای یک فرد که شش ماه سابقه تمرین مداوم دارد، نیز استفاده شود، توجه کنید که عرض کرده ام ممممی تواند و نه حتتتما…
در سوپرست اول، فرضا شما همین کراس اور را با پول آور به صورت سوپرست اجرا کرده اید، جهت ایجاد پیش خستگی نسبی در عضلات درگیر، یکی دو سوپرست، وزنه متوسط باشد، فرضا اگر شما می توانید با ۳۰ تا ۵۰ کیلو این حرکات را برای ۱۰ تکرار تا ناتوانی اجرا کنید، بیاید یکی دو سوپرست، جهت ایجاد تمرکز و پمپاژ خون درون بخش های هدف، با وزنه ۱۵ الی ۲۰ کیلویی، ۷، ۸ تکراری به صورت کنترل شده، اجرا کنید، به این ترتیب برای سوپرست و یا سوپرست های اصلی بعدی، آماده می شوید.
حال با توجه به همان یکی دو سال حداکثر سابقه تمرینی شما، دو سوپرست را در ادامه از این حرکات اجرا خواهیم کرد، هر کدام وزنه جوری انتخاب شود که با پیشبرد تکرارهای کنترل شده، در اعداد ۱۰ الی ۱۲، به ناتوانی در بخش مثبت تکرارها برسید، منتها سوپرست اول را که با این رنج پیش بردید، باید فرضا ۵ درصد از وزنه، برای به ناتوانی رسیدن در همین رنج تکرار، برای سوپرست دوم، کاسته تا بتوانید تقریبا به تکرارهای مربوطه رسیده و تقریبا در همان حوالی، به ناتوانی برسید.
ادامه دارد…
سربلند، بلند همت و استوار باشید.
مهران موسوی پور
