درودها بر شما، حرکت زیربغل هالتر خم، دوریان یتس افسانه ای، با حجم عظیم توده عضلانی به خصوص در ناحیه زیربغل، همیشه در مصاحبه هایشان، ذکر کرده اند که این حرکت یکی از پایه های ثابت برنامه تمرینی ایشان بوده. اگر در ناحیه ستون فقرات خود، مورد خاصی ندارید، می توانید به راحتی از مزایای پرورش دهندگی عضلات این حرکت، بهره ببرید.
در این حرکت نیز، مانند دیگر حرکات شرح داده شده، اکثرا فقط به فکر جابجا سازی وزنه های سنگین، هستند، آنهم به هر قیمت ممکن. وقتی به تمرین یک چنین فردی می نگیری، کاملا مشهود است که حرکت را به صورت نصفه نیمه اجرا کرده، بالاتنه را به نوعی تاب داده تا بتواند با تقلب، تکرارها را پیش ببرد. بهترین روند اجرای تکرارها، از نظر جایگیری بدن، به این شکل خواهد بود: پاها به عرض شانه ها با حفظ یک زاویه ۱۵ درجه ای در زانوان، گیرش میله به صورت مچ برعکس جهت افزایش قدرت کشش دستان شما و دیگر موارد مشابه که در کشش معکوس شرح داده شد.
شروع کشش وزنه با عقب کشیدن شانه ها و منقبض کردن عضلات پشت، حفظ شانه ها در این موقعیت و جمع نمودن دست ها به سمت بدن با تمرکز بر کارکرد عضلات زیربغل. در انتهای دامنه منفی، با حفظ ستون فقرات در یک خط مستقیم، کتف ها به سمت جلو، جهت اعمال کشش به عضلات زیربغل، جابجا می شوند. جهت اعمال حداقل فشار به ستون فقرات، بهتر است بالاتنه را در زاویه تقریبا ۷۰ درجه نسبت به زمین، نگاه دارید.
ادامه دارد…
موفق باشید.
مهران موسوی پور
