درودها بر شما، حال نمونه ای جهت تمرین با تجهیزات مرسوم باشگاهی. فرض بفرمایید که ورزشکار مربوطه، در ناحیه فیبر بالایی عضلات سینه ای، دارای ضعف می باشد. می توان برنامه را اینگونه تنظیم نمود:
بر اساس اصل حق تقدم جهت این بخش ضعیف، سیم کش کراس اور، گیرش دستگیره ها از پایین دستگاه، رد نمودن دستگیره ها به صورتی متقاطع از کنار یکدیگر در انتهای دامنه مثبت تکرارها، مکث در اوج انقباض برای ۳ ثانیه، رفته رفته که تکرارها جلو می روند، این مکث با استفاده از احساسی که شخص در حال تمرین از ایجاد فشار و انقباض دریافت می کند، ۲ ثانیه و در آخر تا لحظه ناتوانی در اجرای دامنه کامل تکرارها، یک ثانیه، خواهد بود، در انتهای ست، تکرارهای نیمه و سپس یک چهارم دامنه حرکت، اجرا می شود.
برای ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه استراحت، پرس سینه دمبل، گیرش معکوس، مکث و ایجاد انقباض در انتهای دامنه مثبت تکرارها، حداقل دو ثانیه، پس از رسیدن به ناتوانی، بدون درنگ، انتخاب دمبلی فرضا ۱۰ الی ۱۵ درصد سبک تر، پیشروی تا ناتوانی. حال ۱۵ ثانیه استراحت، مجددا پیشروی تا ناتوانی. یک تا دو دقیقه استراحت، اجرای حرکت پارالل تا ناتوانی، بکارگیری تکرارهای نیمه و یک چهارم دامنه حرکتی در بخش پایین رنج کامل تکرار تا تمرکز درگیری بر دوش عضلات سینه ای باشد.
این تمرین در عین حال که بسیار کوتاه است، اگر تمامی موارد مربوط به یک تمرین صحیح که خدمتتان تشریح شده، رعایت شود، آنچنان فشار خرد کننده را به فیبر عضلات مربوطه، با حداکثر کیفیت و حداقل کمیت وارد می آورد، که عضله راهی جز رشد (البته در کنار تغذیه و استراحت صحیح) نخواهد داشت.
ادامه دارد…
شاد باشید.
مهران موسوی پور
