درودها بر شما، بپردازیم به تکنیک های شدت دهنده ای که می توانید در این حرکات، با ایمنی و بازدهی بالا، استفاده نمایید.
یکی از بهترین آنها، استفاده از درآپ ستها می باشد، یعنی همان اصطلاحا ست های نزولی (البته این عبارت در جای دیگری نیز کاربرد دارد) که با یک وزنه مشخص تنظیم شده جهت رسیدن به ناتوانی در یک رنج تکرار مشخص، تکرارها را پیش برده، به ناتوانی که رسیدید، وزنه را بدون درنگ کاهش داده و با بار جدید، تکرارها را مجددا تا ناتوانی پیش ببرید. برای مثال در حرکت کراس اور، وزنه ای را انتخاب کرده اید که در تکرارهای فرضا ۱۲ الی ۱۵ به ناتوانی برسید، به وضعیت مربوطه که رسیدید، بلافاصله وزنه کاهش یافته و مجددا ادامه تا ناتوانی.
این مقدار کاهش وزنه، می تواند در دو نوع کلی مقدار بار کاهش یافته، صورت پذیرد. فرضا شما توان اجرای تکرارها در رنج ۱۲ الی ۱۵ را با وزنه ای معادل ۵۰ کیلوگرم در قفسه سینه با استفاده از دستگاه باترفلای را دارا می باشید، تکرارها را پیش برده تا به ناتوانی برسید، حال بدون معطلی، ۱۰ کیلو از وزنه کاهش می دهید، فرضا ۳ الی ۵ تکرار دیگر نیز خواهید توانست، تا ناتوانی پیش ببرید. در اینجا، معمولا فیبر عضلانی نوع تند انقباض مورد هدف بوده که بیشترین پتانسیل افزایش حجم را دارا می باشند. ولیکن عضلات شما دارای فیبر کند انقباض یا همان استقامتی نیز بوده که آنها هم می توانند افزایش حجمی به نسبت کمتر را تجربه کنند. حال به جای کاهش ۱۰ کیلو، شما نیمی از وزنه را کاهش می دهید، در اینجا است که تعداد تکرارهای شما در این درآپ ست ممکن است به بالای عدد ۱۰ الی ۱۲ برسد تا مجددا به ناتوانی برسید که این خود یک وضعیت جدید را به سیستم عصبی عضلانی شما جهت تحریک به رشد، تحمیل می نماید.
می توانید یک جلسه، کاهش وزنه را به مقدار اندک پیش برده، جلسه بعدی، وزنه را به نصف کاهش دهید و جلسه بعدی، ترکیب اینها با هم، یعنی اول فرضا ۱۰ کیلو کاهش دهید، به ناتوانی که رسیدید، ۱۵ الی ۲۵ کیلو از وزنه بکاهید و ادامه ماجرا…
ادامه دارد…
شاد باشید.
مهران موسوی پور
