درودها بر شما، معمولا افرادی که بر سابقه تمرینی شان در ورزش تناسب اندام و یا پرورش اندام افزوده می شود، به مرور هم از سرعت افزایش حجم توده عضلانی ایشان نیز کاسته خواهد شد، چرا که طبیعتا، به صورت تدریجی، به حداکثر پتانسیل رشد عضلانی خود، متناسب با ژنتیکشان، خواهند رسید. اغلب به نقطه ای می رسیم که اصطلاحا به آن، استپ عضلانی می گویند. در این حالت، اکثرا به دنبال افزایش حجم تمرین در قالب افزودن تعداد حرکات و تعداد ست های تمرینی هستند، غافل از اینکه تنها در حال صدمه زدن به توده عضلانی کسب شده، در این سال ها بوده و به نوعی، مسیر را در جهتی برعکس پیش می روند.
در این گونه موارد، می بایستی عضلاتی که به استپ رسیده اند و یا در مجموع دارای استعدادی کمتر از دیگر گروه های عضلانی بوده، با یک شرایط تمرینی شدید تر در قالب افزایش کیفیت تمرین و کاهش کمیت آن، مواجه سازید. فرضا می توانید به جای دو ست از یک حرکت، برای مثال جلو ران دستگاه، از کمیت آن کاسته، یک ست را تا ناتوانی پیش ببرید، سپس تعدادی تکرار کمکی، تا آنجا که دیگر حتی کنترل بخش منفی تکرارها در توان شما نیز نباشد، بیست ثانیه توقف و استراحتی جزئی، سپس رساندن وزنه به بالای دامنه مثبت یک تکرار با استفاده از کمک یار تمرینی و تلاش جهت هرچه بیشتر نگاه داشتن وزنه در این نقطه، تنها با توان خودتان.
یک چنین رویکردی، عمق فیبر عضلانی شما را در تمرین درگیر کرده و ماهیچه را به رشد تحریک می نماید. از سوی دیگر می توانید بر فرکانس تمرینی افزوده و بجایش از حجم تمرین بکاهید. برای مثال، شما در هفته، دو جلسه بر روی عضلات ساق پای خود به تمرین می پردازید، این عضلات شما نیز دارای ضعف بوده و یا به استپ در رشد رسیده اند، حال به سراغ سه تا شش بار در هفته تمرین دادن آنها، خواهید رفت.
ادامه دارد….
پاینده باشید.
مهران موسوی پور
