درودها بر شما، ترکیب سوپرست های پیش خستگی و سوپرست عضلات متقابل، جهت سرشانه ها، می تواند همانند این موارد باشند:
حرکت فیس پول سیم کش تا ناتوانی، بلافاصله نشر از جانب دمبل، بلافاصله پرس سرشانه هالتر از جلو، یا نشر خم دستگاه باترفلای معکوس، بلافاصله کول هالتر دست باز و در نهایت پرس سرشانه دمبل آرنولدی یا نشر خم دمبل، نشر از جانب دمبل بعلاوه پرس سرشانه دمبل نشسته. جهت عزیزانی که با وزن بدن تمرین می کنند، اگر به Trx دسترسی داشته باشند، حرکت Trx high row با تمرکز بر روی کارکرد عضلات پشت سرشانه یا حرکت Trx T fly، بلافاصله Trx Y fly و در نهایت حرکت Handstand Push up.
جهت عضلات پایین تنه، پشت ران دستگاه بعلاوه جلوران دستگاه، بلافصله پشت ران لیفت رومانیایی و در نهایت پرس ران دستگاه یا فرضا پشت ران دستگاه، جلو ران دستگاه، بلافاصله لانژ با گامهای بلند جهت ایجاد عمده فشار بر عضلات همسترینگ و در نهایت اسکوات هالتر از جلو.
برای عضلات بازو، جلو بازو دستگاه لاری، بلافاصله پشت بازو سیم کش ایستاده، سپس بارفیکس از جلو دست جمع مچ برعکس جهت درگیری عضلات دوسربازویی، بدون درنگ شنا دست الماسی یا جلو بازو هالتر ایستاده، پشت بازو هالتر خوابیده، بلافاصله بارفیکس به گونه ای که شرح داده شد و در نهایت حرکت دیپ میان دو نیمکت.
ادامه دارد…
شاد و تندرست باشید.
مهران موسوی پور
