درودها بر شما، در این بخش نهایی، ذکر چند نکته را لازم می دانم. زمانی که در تمریناتتان از رنج تکرارهای پایین یا اصطلاحا قدرتی استفاده می کنید، نمی بایست این روند را با تمرینات پاورلیفتینگ اشتباه گرفته و هدفتان تنها جابجا سازی وزنه به هر قیمتی باشد.
در این رنج تکرارهای پایین نیز، باید از مقدار وزنه ای استفاده کنید که جابجا سازی آن کاملا تحت کنترلتان بوده، یعنی حداقل دو ثانیه را صرف دامنه منفی، یک تا دو ثانیه زمان برای دامنه مثبت و اگر حرکت مربوطه دارای بخش اوج انقباض عضلانی باشد، یک ثانیه مکث در انتهای دامنه مثبت تکرارها.
جدای از این مطلب، دکتر استوپانی، پیشنهاد استفاده از دو تکنیک استراحت و توقف و درآپ ست ها را به خصوص در زمان کاربرد رنج پایین تکرارها جهت ست آخر مربوط به هر حرکت، می دهد. برای مثال شما در حرکت جلوبازو هالتر ایستاده، وزنه ای را انتخاب کرده اید که در تکرارهای ۳ الی ۶ به ناتوانی برسید، زمانی که دیگر ادامه تکرارها برایتان مقدور نبود، وزنه را بر سکو گذاشته، فرضا ۱۵ ثانیه استراحت می کنید، مجددا به سراغ حرکت و ادامه تکرارها رفته، بار دیگر تا ناتوانی، این بار ۲۰ الی ۳۰ ثانیه استراحت کرده و مجددا ادامه تکرارها تا ناتوانی.
جهت استفاده از تکنیک درآپ ست نیز، بر حسب شناختی که نسبت به بدن خود دارید و نوع حرکت بکار گرفته شده، می توانید در زمانی که به ناتوانی در ادامه تکرارها می رسید، بین ۵ الی ۱۵ درصد از مقدار وزنه کاسته و مجددا به ادامه تکرارها بپردازید. خاطرتان باشید که این تکنیک ها فشار بسیار زیادی را به سیستم عصبی عضلانی وارد می سازند که در رویه فول بادی هر روزه، می توانند به راحتی شما را دچار تمرین زدگی نمایند، پس استفاده از آنها را به صورت مقطعی در نظر بگیرید.
پایدار باشید.
مهران موسوی پور
