درودها بر شما، در ادامه پست مربوط به اجرای تمرین به روش فول بادی از نوع تمرکز بر روی یک گروه عضلانی، قصد دارم به بررسی یک مثال عملی، بپردازم. تصور بفرمایید که رویه ما به این شکل باشد:
شنبه تمرکز بر روی عضلات سینه و ساق پا، یکشنبه زیربغل و ساعد ها، دوشنبه سرشانه ها، سه شنبه بازو، شکم، چهارشنبه عضلات چهار سر و دو سر ران و عضلات فیله کمری، روز بعد می تواند روز استراحت باشد و یا از سرگیری چرخه ذکر شده.
در روز شنبه جهت عضلات سینه، فرضا پرس بالا سینه دمبل و در پی آن قفسه سینه دستگاه، جهت عضلات ساق پا، ساق پا دستگاه پرس، ساق پا ایستاده دستگاه. روز بعد جهت عضلات زیربغل، پول اور دمبل، بارفیکس از جلو دستها به عرض شانه مچ برعکس و برای عضلات ساعد، مچ هالتر، ساعد هالتر یا همان جلوبازو هالتر معکوس. روز دوشنبه نشر خم دمبل، نشر از جانب دمبل، کول هالتر دست باز و پرس سرشانه هالتر از جلو که می توانید هر کدام را دو سه ست تا ناتوانی، بسته به سطح انرژی خود، اجرا نمایید. روز سه شنبه جهت دوسر بازویی جلو بازو لاری دستگاه، بارفیکس مچ برعکس دست جمع با تمرکز روی کارکرد عضلات دوسربازویی و پشت بازو سیم کش و دیپ میان نیمکت، شکم ۹۰ درجه و زیرشکم خلبانی. در نهایت برای روز چهارشنبه جلو ران دستگاه، پرس ران دستگاه، پشت ران دستگاه و لیفت رومانیایی، فیله کمری روی خرک و حرکت هیپ تراستر.
در پست بعدی، به حرکات اجرا شده جهت گروه های عضلانی مختلف در هر روز خواهم پرداخت.
ادامه دارد…
استوار باشید.
مهران موسوی پور
