درودها بر شما، از تکنیک هایی پیش خستگی، استراحت و توقف، کمکی، فشار منفی، تکرار های نیمه و یک چهارم دامنه حرکتی و درآپ ست، در خیلی از حرکات مربوط به عضلات پایین تنه، می توان بهره برد.
برای مثال، اجرای پشت ران دستگاه تا ناتوانی، بلافاصله کاهش وزنه به اندازه ۱۵ درصد و ادامه تمرین، مجددا تا ناتوانی، که تا اینجا می شود درآپ ست، سپس چند تکرار کمکی به گونه ای که بخش منفی تکرارها، کاملا بر دوش خود ورزشکار باشد، در نهایت اجرای انقباض ایزومتریک و دست آخر و بدون اتلاف وقت، اجرای پشت ران هالتر که استفاده از این حرکت چند مفصلی پس از پشت ران دستگاه، بکارگیری تکنیک پیش خستگی، می باشد.
همین حرکت پشت ران دستگاه را در نظر داشته باشد، می توانید فرضا وزنه ای را انتخاب کنید که با اجرای یک ثانیه دامنه مثبت، یک ثانیه مکث در اوج انقباض و دو ثانیه دامنه منفی، در تکرارهای ۶ الی ۸ به ناتوانی برسید، زمانی که اجرای دامنه کامل تکرار برایتان مقدور نبود، شروع کنید به اجرای تکرارهای نیمه و یک چهارم دامنه حرکتی، آنقدر ادامه بدهید که دیگر حتی یک سانتیمتر هم نتوانید وزنه را جابجا نمایید، حال ۱۰ ثانیه استراحت، مجددا ادامه تکرار ها تا ناتوانی، سپس ۱۵ ثانیه استراحت، مجددا ادامه تا ناتوانی و در آخر ۲۰ ثانیه استراحت و برای بار آخر، پیشروی تا ناتوانی که می شود بهره گیری از تکنیک استراحت و توقف.
ادامه دارد…
سعادتمند باشید.
مهران موسوی پور.
