درودها بر شما، جهت افزایش شدت تمرینی اعمال شده بر عضلات فیله کمری و ساعد، می توانید رویه زیر را بکار گیرید.
برای فیله کمری؛ هم می توانید از همان تکرارهای ۵۰ الی ۱۰۰ بهره برده، هم می توانید فرضا حرکت هیپ تراستر را با وزنه ای که در رنج تکرار ۲۰ الی ۳۰ به ناتوانی برسید، پیش برده، زمانی که به ناتوانی رسیدید، وزنه را رها کرده و بدون درنگ مجددا تا ناتوانی، اینبار تنها با وزن بدن، پیش ببرید، خوب تا اینجا می شود درآپ ست، حالا بدون درنگ به سراغ خرک فیله کمری رفته و بر حسب توانایی و آمادگی بدنیتان، به اجرای تکنیک تکرارهای ۵۰ الی ۱۰۰ تای پرداخته که به نوعی استفاده از رویه استراحت و توقف بوده و اگر همه چیز به خوبی پیش رفته باشد، می بایستی سوزشی خانمان سوز را در فیله کمری خود احساس نمایید.
برای عضلات ساعد، می توانید با وزنه ای که در رنج تکرارهای ۱۵ الی ۲۵ به ناتوانی برسید، حرکت ساعد هالتر ایستاده یا همان جلو بازو هالتر معکوس را تا ناتوانی پیش ببرید، حال فرضا ۵ الی ۱۰ درصد از وزنه کاسته و بدون معطلی به تکرارها، بار دیگر تا ناتوانی ادامه دهید، سپس بدون اتلاف وقت، به سراغ میله بارفیکس رفته، هر پنچ انگشت دستانتان را به صورت هم سو با یکدیگر، به دور میله بارفیکس حلقه کنید و از میله آویزان شوید، آنقدر میله را نگاه دارید تا انگشتان شروع به باز شدن نمایند، در اینجا انگشت شست را در جهت مخالف با دیگر انگشتان به دور میله حلقه کنید، اینکار باعث خواهد شد که قدری دیگر بتوانید خود را بر میله حفظ نمایید تا دیگر کلا به ناتوانی در حفظ وزن خود برسید.
ادامه دارد….
پیروز باشید.
مهران موسوی پور.
