درودها بر شما، جهت عضلات چهار سر ران، می توان به سراغ حرکات اصلی پرورش دهنده این گروه عضلانی رفت، جلو ران دستگاه، اسکوات هالتر یا با استفاده از دمبل و یا دستگاه اسمیت، لانژ، هاک اسکوات و پرس ران دستگاه.
اگر هر روز به اجرای تمرینات فول بادی می پردازید، روزی یک حرکت انتخاب کرده، تا ناتوانی پیشروی نمایید، بر حسب نوع حرکت و ماهیت آن و همچنین سطح ارتباط ذهنی عضلانی خود، می توانید تکنیک های شدت دهنده را وارد ماجرا نموده و یا اینکه کلا ست دومی نیز برگزیده و با استفاده از وزنه ای حدودا ۱۵ درصد سبک تر نسبت به ست اولیه که تا ناتوانی پیشرفته بودید، این ست دوم را نیز تا ناتوانی پیشروی نمایید.
از نظر کاربرد تکنیک ها، در حرکتی مانند جلو ران دستگاه، به راحتی می توانید از استراحت و توقف، درآپ ست، تکرار های کمکی و تکرارهای نیمه و یک چهارم دامنه حرکتی بهره برده و در انتهای ست نیز، انقباض های ایزومتریک را به اجرا بگذارید. در حرکات پرسی و چند مفصلی مانند پرس ران و هاک اسکوات ماشین، استفاده از تکنیک های استراحت و توقف، کمکی و تکرارهای نیمه و یک چهارم دامنه حرکتی، مقدور می باشد، حتی می توان در صورت داشتن نیروی کمکی به تعداد کافی، تکنیک درآپ ست را، عملی نمود.
از سوی دیگر در اسکوات و لانژ، استفاده از تکنیک ها، چندان معقول نبوده چرا که می تواند بدن را در خطر آسیب دیدگی قرار دهد.
اگر به صورت یک روز درمیان به فول بادی می پردازید، می توانید دو حرکت برگزیده، فرضا در ابتدا جلو ران دستگاه و سپس یک حرکت پرسی تا به نوعی، تکنیک سوپرست پیش خستگی را به اجرا گذاشته باشید.
ادامه دارد….
پیروز و شادمان باشید.
مهران موسوی پور.
