درودها بر شما، در ورزش زیبایی اندام، تمرینات دایروی معمولا به این شکل اجرا می شود که تعدادی از حرکات معمولا مرکب و چند مفصلی انتخاب شده، اگر قرار است حرکت با استفاده از وزنه اجرا شود، فرضا بار تمرینی را معادل پنجاه درصد از یک تکرار حداکثر تنظیم نموده و تقریبا به اجرای ۱۰ الی ۱۲ تکرار در هر حرکت پرداخته، تا در اصل بتوان حرکات را بدون وقفه یا حداقل استراحت میان آنها، اجرا نمود، به این ترتیب زمان درگیری بدن با تمرین را افزایش داده، سیستم قلبی و عروقی را به چالش کشیده و سوخت، ساز را تقویت نمود.
برای مثال، تمرین با حرکت اسکوات یا پرس آغاز شده، سپس پشت ران هالتر یا دمبل، بارفیکس از جلو دستها کمی بازتر از عرض شانه یا بارفیکس دست ها به عرض شانه و مچ ها برعکس یا هالتر خم مچ برعکس و یا حرکت قایقی سیم کش، پس از آن شنا یا پارالل یا پرس بالا سینه دمبل و یا هالتر، سپس حرکت فیس پول، پرس سرشانه دمبل یا هالتر، جلو بازو هالتر ایستاده، پرس سینه دست جمع یا شنا دست الماسی، زیر شکم خلبانی، فیله کمری روی خرک و ساق پا ایستاده دستگاه.
شاید تصور بفرمایید که برای اجرای این رویه، کلا بایستی باشگاه در اختیار شما باشد، که البته این تصوری غلط است، می بایستی خلاق باشید.
برای مثال می توانید اسکوات را با قرار دادن یک جفت دمبل بر روی شانه های خود اجرا کرده و دیگر با سکوی اسکوات کاری نداشته باشید، پشت ران را هم با در اختیار گرفتن یک جفت دمبل، در گوشه ای از باشگاه اجرا نمایید، جهت درگیر نمودن عضلات زیربغل و سینه نیز گزینه ها فراوان هستند، همچنین برای درگیر سازی عضلات سرشانه و بازویی، شکم، فیله کمری و در نهایت ساق پا، مهم اعمال بار تمرینی به این شکل توضیح داده شده می باشد نه استفاده از یک حرکت خاص.
ادامه دارد…
شادمان باشید.
مهران موسوی پور.
