درود بر شما، جهت اعمال بار تمرینی بر روی عضلات سرشانه، می توانید از تعداد زیادی از حرکات متفاوت، بهره ببرید. برای بخش جلویی عضلات سرشانه؛ حرکت پارالل، پرس سرشانه هالتر از جلو، پرس سرشانه دمبل با گیرش معمولی، پرس سرشانه دستگاه و حرکت Hand stand Push Up، گل های سرسبد این مجلس هستند، هر چند که در کنار بخش جلویی سرشانه ها، در این حرکات، تا حدودی به بخش میانه سرشانه نیز، اعمال بار می شود.

برای بخش میانی؛ پرس سرشانه دمبل با گیرش موازی دست ها، کول هالتر با عرض گیرش دستها، باز تر از عرض شانه، نشر از جانب دمبل، حرکت Trx Y Fly و نشر از جانب سیم کش، حرکات اصلی مربوط به ین بخش، هستند. برای بخش پشتی سرشانه؛ حرکات نشر خم دمبل و دستگاه و یا با استفاده از سیم کش، کشش دمبل در حالت خمیده و Trx T Fly بعلاوه Trx High Row، از بهترین های تقویت کننده عضلات پشتی سرشانه ها، می باشند.

برای اعمال بار به عضلات کول یا به نوعی همان ذوزنقه ای، کول هالتر، با گیرش به عرض شانه ها، شراگ دمبل یا هالتر که به کول لیفت نیز معروف است و حرکت فیس پول، که به خوبی موجب تقویت عضلات پشتی سرشانه ها و روتاتورکاف نیز می شود را می توان نام برد.

حالا در یک جلسه تمرینی، پرس سرشانه هالتر از جلو، نشر از جانب سیم کش، نشر خم دستگاه و کول لیفت دمبل، جلسه بعدی، کول هالتر دست باز، حرکت Hand Stand Push Up، کشش دمبل در حالت خمیده، جلسه ای دیگر؛ پرس سرشانه دمبل موازی، کول لیفت هالتر و Trx High Row و الی آخر…

ادامه دارد…
پیروز باشید.
مهران موسوی پور