درود بر شما، جهت عضلات پایین تنه، می توان دامنه گسترده ای از حرکات را بکار گرفت، جلو ران دستگاه، پشت ران دستگاه، پشت ران با استفاده از تی آر ایکس، پشت ران با وزن بدن و قرار دادن پشت ساق پا در یک تکیه گاه که در گذشته تصاویر و موارد آموزشی آن را ارائه کرده ام، اسکوات، هاک اسکوات، لانژ، پرس ران، ایر اسکوات، هاک اسکوات ایزومتریک، پشت ران هالتر، اسکوات با استفاده از تی آر ایکس و اجرای تک پا، ساق پا ایستاده دستگاه، ساق پا نشسته دستگاه، ساق پا ایستاده تنها با وزن بدن، ساق پا ایستاده تک پا با وزن بدن یا گرفتن یک عدد دمبل در دست، ساق پا دستگاه پرس ران و…..
خوب در یک جلسه تمرینی، می توانید جلو ران دستگاه، پرس ران، هاک اسکوات را جهت عضلات چهار سر، پشت ران با استفاده از تی آر ایکس و پشت ران هالتر و در نهایت ساق ایستاده تک پا را، اجرا نمایید. جلسه بعدی، لانژ راه رفتنی، ایر اسکوات و هاک اسکوات ایزومتریک را جهت چهار سر ران، پشت ران دستگاه و پشت ران هالتر را جهت عضلات همسترینگ و ساق پا دستگاه پرس ران را، بکارگیرید.
روز دیگر، جلو ران دستگاه، اسکوات و لانژ راه رفتنی، سپس پشت ران با استفاده از وزن بدن و پشت ران هالتر و در نهایت، ساق پا نشسته دستگاه (هرچند کمتر دستگاهی وجود دارد که به گونه ای صحیح طراحی شده باشد تا بتوانید این حرکت را به درستی اجرا نمایید، می توانید بجایش، یک نیمکت را بر جلوی یک لبه بلندی به ارتفاعی حدودا پانزده سانتیمتر، قرار داده، پنجه پاها را بر لبه گذاشته و مقداری صحفه هالتر را بر روی ران خود، تقریبا نزدیک به زانوان، قرار داده و به اجرای حرکت بپردازید).
ادامه دارد…
پیروز باشید.
مهران موسوی پور.
