درود بر شما، همانگونه که در گذشته، بارها خدمتتان عرض کرده ام، اصلی ترین رویه تمرینی، جهت افزایش حجم و قوای توده عضلانی، اعمال اضافه بار مداوم، بر عضلات درگیر، می باشد. همچنین ذکر کردم که اضافه بار، تنها به مقدار وزنه و یا بار تمرینی، ختم نمی شود، بلکه افزایش تعداد تکرارها با یک وزنه ثابت، کاهش استراحت میان ستها، کاهش سرعت اجرای تکرارها، تغییر جزئی در اجرای تمرینات تا حد ممکن، برای مثال جابجا سازی حرکات در یک تمرین مربوط به یک گروه عضلانی، تغییر کلی برنامه تمرین و مواردی از این دست را در بر می گیرد. ولی همانطور که اشاره شد، مهمترین آنها، افزایش مقدار وزنه با ثابت نگاه داشتن تعداد تکرارها و یا افزایش تعداد تکرارها با یک وزنه ثابت، می باشند.
حال شما ممکن است در نقطه ای از تمریناتتان به جایگاهی برسید که دیگر اینها را نتوانید تغییر بدهید و هر پارامتر دیگر از تمرین را هم که تغییر می دهید، در مجموع، پیشرفت حاصل نمی شود، حال راهکار چیست؟
در اصل ما چند مدل و نوع وارد سازی استرس تمرینی، بر عضلات درگیر در تمرین، داریم که شامل استرس مکانیکی، استرس متابولیکی و تغییر برنامه و رویه های تمرینی، می باشد.
استرس مکانیکی شامل همان اصل اضافه بار مرسوم ذکر شده بوده که شما یا با ثابت نگاه داشتن تعداد تکرارهای تمرینی تان نسبت به جلسه قبلی، سعی می نمایید که مقدار وزنه را، افزایش بدهید، یا اینکه ضمن ثابت نگاه داشتن مقدار وزنه نسبت به جلسه قبلی، سعی می نمایید تعداد تکرارها را افزایش بدهید. نوع دیگر آن هم افزایش حجم تمرین می باشد که یعنی افزایش تعداد ستهایی که شما عضلات را تا ناتوانی پیش خواهید برد، نسبت به جلسه قبلی، که این خود مساوی است با افزایش کمیت تمرینی و کاهش کیفیت تمرین که می تواند به جای پیشرفت، شما را دچار تمرین زدگی و پسرفت نماید، پس این نوع را بایستی کاملا با احتیاط، بکار گرفت…
ادامه دارد…
پاینده باشید.
سید مهران موسوی پور.
