درود بر شما، احتمالا، بارها شنیده اید که جهت افزایش حجم توده عضلانی، حتما بایستی از رنج تکرارهای مابین ۶ الی ۱۰، بهره برد، خوب البته این هم یک جورهایی صحیح است و هم اشتباه….
تحقیقات متعددی نشان داده است که بهترین مدت زمانی که یک عضله در طی یک ست تمرینی، جهت افزایش توده عضلانی، می بایستی تحت فشار باقی بماند که به اختصار، در زبان اصلی آن را TUT یا Time Under Tension می شناسند، بین ۳۰ الی ۴۵ ثانیه است. حالا شما فرض بفرمایید که مثلا ۶ تا ۱۰ تکرار را با یک وزنه، تا ناتوانی پیش برده اید، ریتم اجرای تکرارها خود را هم آنچنان سریع در نظر گرفته اید که هر تکرار در عرض حداکثر ۲ ثانیه به پایان رسیده است، پس یعنی عضله شما با حساب ۶ الی ۱۰ تکرار و حداکثر زمان صرف شده جهت هر تکرار برابر با ۲ ثانیه، در مجموع در این ست تمرینی فرضی، بین ۱۲ الی ۲۰ ثانیه، تحت فشار بوده است، یعنی چیزی بسیار کمتر از مدت زمان بهینه ای که تحقیقاتی فراوان و گسترده، از آن پشتیبانی می کنند.
در اصل این تکرارها که در برنامه های تمرینی لحاظ می شوند، می بایستی ریتم یا همان تمپو اجرا هم به همراه آنها ذکر شود، ولی متاسفانه اکثر افرادی که خود را مربی می نامند، اصلا با تمپوی حرکتی آشنایی ندارند، چه برسد با داستان TUT…
حال اگر ما متناسب با رنج تکرارهای خود، مقدار وزنه ای که بکار گرفته ایم نسبت به ریتم اجرای تکرارها، تصمیم گرفته، آنچنان که در نهایت پس از یک ست تمرینی، مدت زمان درگیری عضلات ما، بین همان ۳۰ الی ۴۵ ثانیه باشد، به گونه ای به هدف شلیک کرده ایم، فرضا برای مقدار وزنه ای، با ریتم یک ثانیه دامنه مثبت تکرارها، یک ثانیه مکث در اوج انقباض، دو ثانیه دامنه منفی و در نهایت یک ثانیه توقف در انتهای دامنه منفی جهت جلوگیری از اجرای حرکت پرتابی، یک تکرار ما مجموعا می شود ۵ ثانیه، که اگر در همان بازه ۶ الی ۱۰ تکرار به ناتوانی برسیم، می شود بین ۳۰ الی ۵۰ ثانیه که واقعا عالی خواهد بود…
ادامه دارد…
پیروز باشید.
سید مهران موسوی پور.
