درود بر شما، در خصوص اجرای درآپ ست جهت حرکت پرس سینه دمبل، می توان دو رویه مرسوم و کلی را بکار برد. اولین رویه، انتخاب وزنه ای می باشد که شما را با حفظ ریتم صحیح تکرارها، در رنج تکرار ۶ الی ۸ به ناتوانی برساند، زمانی که به این نقطه رسیدید، می بایستی بدون معطلی دمبلی حداقل ۳۰ الی ۴۰ درصد سبک تر را انتخاب کرده و مجددا به ادامه تکرار ها، بپردازید. معمولا افراد در این بخش دوم می توانند بین ۱۲ الی ۱۵ تکرار دیگر را نیز تا ناتوانی اجرا کنند.
در مجموع با آزمون و خطا بایستی در بخش دوم این درآپ ست، دمبلی را انتخاب کنید که در رنج تکرارهای ۱۲ الی ۱۵ شما را به ناتوانی برساند. با این رویه، به راحتی هر دو نوع فیبر تند انقباض و کند انقباض عضلات درگیر، مورد تمرین قرار می گیرند.
شکل دیگر از درآپ ست ها هم که بیشتر مرسوم می باشد، کاهش وزنه به مقدار ۱۰ الی ۱۵ درصد، پس از بخش اول درآپ ست می باشد. در مجموع می توانید به مرور و با امتحان کردن تکنیک های مختلف، بهترین رویه را برای خود، انتخاب کنید.
تکنیک دیگر مناسب جهت استفاده بر روی این حرکت، تکنیک پیش خستگی می باشد. در اینجا شما می بایستی بوسیله یک حرکت تک مفصلی مانند انواع قفسه های سینه، چه با سیم کش، با دستگاه و یا با دمبل (بهترین حالتش بوسیله سیم کش و دستگاه می باشد)، عضلات سینه ای خود را دچار ناتوانی اولیه و پیش خستگی نموده، بلافاصله به سراغ پرس سینه دمبل رفته و تکرارها را نیز در این حرکت تا ناتوانی پیش ببرید.
می توان این تکنیک ها را با یکدیگر نیز ادغام کرد و اوج شدت مضاعف را ایجاد نمود. مثلا در ابتدا بوسیله سیم کش کراس اور، عضلات را پیش خسته نمود، سپس به سراغ پرس سینه دمبل رفته و تکنیک استراحت و توقف را بکار گرفت، در آخرین بخش از استراحت و توقف ها، مقداری از وزنه کاسته و تکنیک درآپ ست را اجرا کرد.
به شخصه در این حرکت، نسبت به استفاده تکنیکهای دیگری مانند تکرارهای کمکی و یا فشار منفی، توصیه نمی کنم، چرا که می تواند برای سلامتی مضر بوده و تنها یک لحظه عدم کنترل روی حرکت، می تواند شما را به آسیب بکشاند.
امیدوارم این راهنما، برای شما مفید حاصل شود.
پاینده باشید.
سید مهران موسوی پور
