درود بر شما، حرکت لانژ چه زمانی که با هالتر اجرا شود، چه با دمبل، موجبات درگیری و تحریک به رشد عضلات چهارسر و دوسر ران و نشیمنگاه را بصورت مستقیم و عضلاتی همچون شکم، فیله کمری، ساق پا، ساعدها (البته اگر از دمبل استفاد ه شود) را بصورت غیر مستقیم فراهم می کند.
در این حرکت هر چه مقدار فاصله پایی که جلو یا به سمت عقب گذاشته می شود( در مدل لانژ معکوس که یک پا عقب گذاشته می شود بجای اینکه یک گام به جلو بر داشته شود)، بیشتر باشد، مقدار کارکرد و درگیری عضلات نشیمنگاه و دوسر ران بیشتر شده و هر چه این فاصله را کمتر در نظر بگیریم و گامهای کوتاه تری برداریم اعمال فشار بر روی عضلات چهارسر ران افزایش می یابد.
حتما در حین اجرای حرکت بایستی بالاتنه را کاملا مستقیم و بدون قوز کردن حفظ کنیم و مانند تصویر کاملا سینه رابیرون داده تا از اعمال فشار نامتعارف به ستون فقرات جلوگیری کنیم، همچنین نوع اجرای این حرکت با دمیل کمی فشار اعمال شده به ستون فقرات را نسبت به اجرای با هالتر کاهش می دهد.
در زمان پایین رفتن و گام برداشتن به جلو عمل دم و در حین پرس کردن بدن رو به بالا و اجرای دامنه مثبت حرکت عمل بازدم را به اجرای بگذارید.
تئوری ای می گوید: زمانی که شما گامهای کوتاه برداشته و ناچارا زانوی پایی که به جلو می گذارید از پنچه پا اگر در حین اجرای دامنه منفی جلو تر بیاید، اعمال فشار مخربی بر روی همان زانو رخ خواهد داد، پس این نکته را می توان هرچند جهت احتیاط در حین اجرای حرکت لحاظ کرد.
بین ۲ تا ۴ ثانیه را جهت دامنه منفی و ۲ تا ۴ ثانیه را صرف اجرای دامنه مثبت حرکتی بفرمایید.
در اوج دامنه مثبت به هیچ وجه مفصل زانو را قفل نکنید.
انتهای دامنه منفی بصورت مرسوم نقطه ای است که ران پای جلویی با زمین موازی شود.
در حین اجرای حرکت بهتر است کمی دمبلی را از کنارهای بدن به سمت عقب نگاه داشته تا این امر هم از قوز کردن بدن جلوگیری کند و هم تعدل جانبی شما را افزایش دهد.
پاینده و سربلند باشید.
