درود بر شما، حرکت بعدی بسیار مفید جهت شکل دهی و تقویت عضلات پایین تنه، حرکت Crusty Lunge (لانژ سخت) بوده که به عنوان لانژ متقاطع معکوس و یا لانژ متقاطع نیز شناخته می شود. این حرکت به خوبی بخشهایی از عضلات نشیمنگاه شامل قسمتهای داخلی و خارجی و عضلات ران را، تماما تحت فشار گذاشته و تقویت می نماید که در مجموع با رعایت اصل اضافه بار، به مرور ظاهری بسیار شکیل را به پایین تنه، بخصوص جهت بانوان، می بخشد. در کنار این عضلات، عضلات ساق پا، شکم و فیله کمری نیز به عنوان عضلات پایدار کننده حرکتی، درگیر شده و تقویت می شوند.
بیومکانیک خاص این حرکت، به شما اجازه می دهد که در یک بازه حرکتی عمق بدن را پایین برده و کشش و در نهایت اعمال فشاری تمام عیار را بر عضلات درگیر اعمال نمایید. این حرکت را هم می توانید تنها با وزن بدن اجرا نموده و هم می توانید با استفاده از دمبل و یا کتل بلی که در دستان خود نگاه داشته اید، اجرا کرده و بر فشار تمرینی بی افزایید. اگر شما بخواهید واقعا به درستی عضلات مربوطه را درگیر سازید، می بایستی در یادگیری درست این حرکت، کوشا باشید.
در شروع حرکت، پاها را به عرض شانه ها قرار داده، حال یک گام بلند و بصورتی متقاطع را به سمت عقب، فرضا با پای راست خود برداشته، بگونه ای که پای راست در پشت پای چپ قرار بگیرد. مادامی که این تکرار را اجرا می کنید، بایستی تمرکز وزن خود را بر روی پای چپ قرار داده و به آهستگی و با کنترل به گونه ای با قرار دادن تمرکز وزنی بر روی پای چپ، پایین بروید. در انتهای حرکت، ران جلویی باید با زمین موازی شده، بالاتنه کاملا مستقیم و عمود بر زمین، بدون هیچگونه قوز کردن، قرار گرفته، عضلات شکم منقبض بوده و فشار بر عضلات اصلی تمرین، اعمال باقی بماند.
حال به موقعیت اول خود بازگشته و پای راست را در جای اول خود قرار دهید، اینجا می توانید یک تکرار تناوبی اجرا کرده و پای چپ را عقب بگذارید و یا اینکه تکرار ها را کلا با یک پا پیش برده و سپس به سراغ پای دیگر بروید. در انتهای دامنه منفی حرکت، بایستی بدن شما، آنچنان قرار گرفته باشد تا زانوی پای جلویی، از پنجه های پای شما، جلو تر قرار نگیرد، چرا که اگر این اتفاق رخ دهد، می تواند فشار بسیار زیادی را به مفصل زانو اعمال نماید. ضمنا می توانید زمانی که پای عقبی را به سمت جلو می آورد، بدون اینکه آن را بر جایگاه اولیه خود قرار دهید، زانو و ران را بالا آورده و به گونه ای عضلات راست کننده ران را نیز منقبض نمایید و بر شدت حرکت بی افزایید.
ادامه دارد…
سرافراز باشید.
سید مهران موسوی پور
