درود بر شما، یک ورزشکار سطح متوسط که کم کم دیگر دارد تجربه کافی در تمرینات را کسب می نماید، به راحتی می تواند جهت تحریک به رشد عضلات سینه ای خود، از ترکیبی شامل پرس بالا سینه دمبل، قفسه سینه دستگاه و پارالل بهره برده و فیبر عضلانی سینه ای را از زوایایی مختلف تحت فشار بگذارد. بیشتر از این مقدار هم به هیچ عنوان، نیاز نمی باشد، در پرورش اندام، به هیچ عنوان بیشتر، حتما به معنای بهتر نیست، شما هرچه بر کمیت تمرین خود بی افزایید، از کیفیت آن خواهید کاست، یک تمرین درست، کیفیتش مهم است، نه کمیت آن.
بصورت کلی، برای یک چنین ورزشکاری که شاید هنوز نتوانسته ارتباط ذهنی عضلانی قوی ای را مابین عضلات سینه ای و سیستم عصبی خود ایجاد نماید، در این سه حرکت، هر کدام دو ست پیشروی تا ناتوانی و شاید فراتر از ناتوانی، کاملا کفایت کند. پس از گرم کردن کلی و تخصصی، یکی دو ست پرس بالاسینه دمبل با وزنهای سبک تا متوسط را اختیار کرده و جهت آمادگی کامل ذهنی عضلانی این دو ست را تنها برای گرم کردن تخصصی، اجرا بفرمایید.
به سراغ وزنه ای بروید که در تعداد تکرارهایی حدودا ۶ الی ۸ به ناتوانی می رسید، ریتم اجرای تکرار ها را هم بر اساس یک ثانیه دامنه مثبت و دو ثانیه دامنه منفی، حفظ نمایید. از قبل یک جفت دمبل به مقدار ۱۵ الی ۲۵ درصد سبکتر هم در کنار خود داشته باشید، کلا وزنه ای باشد که قرار است با آن به اجرای تکنیک درآپ ست پرداخته و مقدارش به گونه ای باشد که پس از بخش اول ست، بتوانید با این دمبل سبک تر بین ۱۲ الی ۱۵ تکرار را تا ناتوانی پیش ببرید. در خصوص اینگونه درآپ ست ها، در گذشته مطلبی کامل را خدمتتان ارائه کرده ام، این به شما کمک می کند تا هر دو نوع فیبر تند انقباض و کند اقباض را، بکار گرفته و به رشد تحریک نمایید، ضمن اینکه خود درآپ ست، دامنه درگیری و به ناتوانی رساندن درصد فیبر عضلانی را افزایش می دهد.
خاطرتان باشد در زمانی که این درآپ ست اولی تمام شد، پی از یک دقیقه استراحت، زمانی که به سراغ ست دوم رفتید، بین ۵ الی ۱۰ درصد از مقدار دمبلهای استفاده شده در ست اولی، کاسته تا بتوانید این درآپ ست دومی را نیز، در رنج تکرار های ذکر شده، تا ناتوانی و فراتر از آن، پیش ببرید.
در روزهای آینده، به سراغ دو حرکت دیگر و تکنیک های مربوطه، خواهم رفت.
ادامه دارد….
موفق باشید.
سید مهران موسوی پور
