درود بر شما، در ادامه به سراغ حرکاتی دیگر برویم. بارفیکس دست جمع، مچ برعکس، این حرکت یکی از بهترین انتخاب ها به جهت ایجاد اضافه بار بر روی عضلات دوسر بازویی و ساعد ها، بوده، ضمن اینکه قوای کششی بالاتنه را به شدت افزایش داده و موجبات تقویت عضلات پشت سرشانه و بالای پشت را نیز فراهم، می کند.
برای افزایش شدت تمرین، می توانید از انواع تکنیکهای مختلف، استفاده نمایید، برای مثال بخش مثبت تکرارها را بصورت انفجاری اجرا کرده و در پی آن دامنه منفی تکرارها را بصورتی آهسته در طی ۲ تا ۶ ثانیه، اجرا بفرمایید. یا اینکه یک تعداد مشخصی از تکرارها را در نظر گرفته، مثلا عدد ۵۰ و بوسیله تکنیک استراحت و توقف، خود را به این تعداد تکرار برسانید. همچنین در زمانی که به ناتوانی در اجرای دامنه کامل یک تکرار رسیدید، یعنی زمانی که دیگر نتوانستید بخش های مثبت و در پی آن منفی یک تکرار را کامل اجرا کنید، به اجرای تکرارهای نیمه و پس از آن یک چهارم دامنه حرکتی، بپردازید.
یک تکنیک جهت اینکه بار اعمالی را بر بازوان افزایش داده و از ایجاد بار بر عضلات پشت بکاهید، تا جای ممکن، مستقیم نگاه داشتن بالاتنه بوده و می بایست از خم کردن بالاتنه خودداری بفرمایید.
می توانید سه ست از این حرکت را با وزنه اضافی و یا تنها با وزن بدن، در صورتی که در در رنج تکرارهایی که ذکر می شود، به ناتوانی برسید، با حرکت تراستر هالتر (۴۵ کیلوگرمی)، بصورت سوپرستی متناوب اجرا بفرمایید. یک مقدار زمان مشخصی را در نظر گرفته، مثلا ۱۰ دقیقه در این زمان سعی کنید که دو حرکت ذکر شده را بصورت متناوب در طی سه ست، به مقدار تکرارهای ۲۱، ۱۵ و در نهایت ۹، برسانید. این روند اجرایی ضمن اینکه به شدت روی عضلات درگیر اعمال نیرو می نمایید، سوخت و ساز ورزشکار را افزایش داده و قوای قلبی و عروقی ایشان را نیز تقویت می نماید.
ادامه دارد…
سرافراز باشید.
سید مهران موسوی پور
