درود بر شما، در ادامه بپردازیم به حرکاتی جهت عضلات مورد نظر. برای شروع به سراغ حرکت صعود از طناب بدون کمک گرفتن از پاها، می رویم. این حرکت نه تنها موجبات تقویت عضلات دوسر بازویی را فراهم می آورد، بلکه بصورت همزمان و با حداکثر قوا، نیروی گیرش پنجه های ورزشکار را تقویت می نماید، این یعنی تقویت عضلات اطراف استخوان ساعد. همچنین موجب تقویت عضلات بالای پشت که مجموعه زیربغل را تشکیل می دهند، شده، عضلات شکمی را به عنوان پشتبان کننده حرکت، تقویت کرده و تعادل و هماهنگی عضلات و ارتباط ذهنی عضلانی را افزایش خواهد داد.
یکی از جنبه های ذهنی روانی این حرکت، تقویت اعتماد به نفس ورزشکار بوده که بسیار جهت رقابتهای این ورزش، مفید می باشد، چرا که ورزشکار مربوطه در حین اجرای این حرکت، تدریجا صعود کرده و از زمین فاصله می گیرد، این عمل به شدت بر ذهن ورزشکار می تواند تاثیر مثبت داشته، ضمن اینکه در بخش پایین آمدن نیز می تواند روند را معکوس نموده و ضمن داشتن کنترل کامل بر روی حرکت، به گونه ای عضلات را در جهتی مخالف با روند صعود، بکار گرفته و به رشد و تقویت قوا، تحریک نماید. بصورت کلی، زمانی که شما حرکتی مانند جلوبازو هالتر یا دمبل را اجرا نمی کنید و به جایش از یک چنین تمرینی بهره می برید، عضلات درگیر در تمامی دامنه حرکتی خود، به کار گرفته نمی شوند، ولیکن وزن شما می تواند در همان دامنه محدود نیز به عضلات در حال کارکرد، به شدت اعمال بار نموده و شما را به چالش بکشد.
اینجا روندی نمونه و پیشنهادی را داریم که بوسیله ترکیبی از حرکت تراستر و صعود از طناب بدون استفاده و کمک گرفتن از پاها، هم عضلات دوسر بازویی را تقویت نموده و هم در بخشی از حرکت تراستر، عضلات سه سر بازویی را در تمرین درگیر نماییم.
برای مدت زمانی مشخص:
۲۷ تکرار تراستر هالتر ( آقایان وزنه ای ۴۵ کیلویی/بانوان ۳۰ کیلوگرمی)
۴ سری صعود از طناب بدون استفاده از پا (طنابی ۱۵ فوتی که تقریبا برابر با ۴ متر و ۶۰ سانتیمتر خواهد بود)
۲۱ تکرار تراستر هالتر ( آقایان وزنه ای ۴۵ کیلویی/بانوان ۳۰ کیلوگرمی)
۳ سری صعود از طناب بدون استفاده از پا (طنابی ۱۵ فوتی که تقریبا برابر با ۴ متر و ۶۰ سانتیمتر خواهد بود)
۱۵ تکرار تراستر هالتر ( آقایان وزنه ای ۴۵ کیلویی/بانوان ۳۰ کیلوگرمی)
۲ سری صعود از طناب بدون استفاده از پا (طنابی ۱۵ فوتی که تقریبا برابر با ۴ متر و ۶۰ سانتیمتر خواهد بود)
۹ تکرار تراستر هالتر ( آقایان وزنه ای ۴۵ کیلویی/بانوان ۳۰ کیلوگرمی)
۱ سری صعود از طناب بدون استفاده از پا (طنابی ۱۵ فوتی که تقریبا برابر با ۴ متر و ۶۰ سانتیمتر خواهد بود)
ادامه دارد…
پاینده باشید.
سید مهران موسوی پور
