درود بر شما، حال بپردازیم به بخش دوم برنامه مربوط به روزهای یکشنبه و چهارشنبه. بعد از یک گرم کردنی عمومی و تخصصی مربوط به عضلات درگیر در تمرین، به سراغ یک تری ستی می رویم که شامل حرکت پارالل، حرکت پرس سرشانه و در نهایت حرکت کشش با استفاده از دار حلقه می باشد (البته ورزشکار مربوطه در اینجا، بجای استفاده از دار حلقه، کمربند جوجیتسو را به دور میله ای مانند میله بارفیکس آویزان کرده و دو سوی آن را در دستان خود گرفته و به اجرای حرکت می پردازد که خود دارای مزایایی مانند تقویت قوای پنجه ها که در این ورزش بسیار ضروری است، می باشد). هر سه این حرکات با استفاده از تکنیک استراحت و توقفی مشابه با مورد شرح داده شده جهت ددلیفت سومو، اجرا می شوند، اگر هم ورزشکار بتواند به درستی به عضلات درگیر، اعمال فشار بنماید، یک سری از این تری ست، کفایت می کند.
در حرکت پارالل، عضلات سینه ای، سه سر بازویی و بخش جلویی سرشانه، درگیر می شوند، در پرس سرشانه، بخش جلویی سرشانه، کمی عضلات سینه ای و سه سربازوی، مجددا تحت فشار قرار خواهند گرفت و در نهایت در حرکت کشش دار حلقه، عضلات ساعد، زیربغل، پشت سرشانه، کمی عضلات کول و بخش میانی سرشانه ها و در نهایت عضلات دوسر بازوی به عنوان بخش های اصلی درگیر در تمرین، به تقویت قوا تحریک شده و عضلا همستیرنگ، فیله کمری و شکم هم به عنوان عضلات پایدار ساز حالت بدنی مورد استفاده در این حرکت، به کارکرد درگیر خواهند شد.
پس از این تری ست و بعد از یک استراحت کوتاه، ورزشکار به اجرای حرکت ساق پا بوسیله دستگاه پرس، می پردازد، با توجه به شناختی که از توانایی ایشان دارم، پیشنهاد استفاده از وزنه ۷۰ کیلویی را داشته که ایشان بایستی سعی کنند بوسیله استراحت و توقف های کوتاهی که خودشان مقدارش را تنظیم خواهند کرد، به اجرای ۵۰ الی ۱۰۰ تکرار از این حرکت و با کمک گرفتن از قوای غریزه، بپردازند، یعنی به سطح انرژی خود رجوع کرده و بین عدد ۵۰ یا ۱۰۰ یکی را انتخاب نموده و تکرار ها را تا عدد ذکر شده پیش ببرند.
ورزشکار ملزم شده است که اطلاعات تمرینی را در دفترچه تمرینی خود یادداشت کرده و در جلسه تمرینی بعدی سعی در رعایت اصل اضافه بار، داشته باشند. امیدوارم این شرح از یک برنامه مناسب جهت این رشته ورزشی، برای شما نیز مفید واقع شود، ضمنا این برنامه برای دو هفته تنظیم شده است و هر دوهفته، برنامه ایشان دارای تغییراتی خواهد بود.
پایند و سرافراز باشید.
سید مهران موسوی پور.
