درود بر شما، با توجه به این مطلب که توانایی بدن در سنتز ای. تی. پی، از منابع قندی، بسیار سریعتر از تامین این ماده از درشت مغذی های دیگری مانند چربی می باشد، لذا اگر ورزشکاری مانند رشته های رزمی و یا کراس فیت، بخواهد انرژی خود را از چربی دریافت نماید، نرخ تولید ای. تی. پی، نمی تواند جوابگوی مقدار مورد نیاز بدن، باشد.
علاوه بر این، اگر ورزشکار مربوطه، به مرور بدن ایشان به تولید انرژی از منابع چربی عادت کند، یعنی زمانی که بدن ترجیحا، درشت مغذی چربی را برای تولید سوخت مورد نیاز، انتخاب می نماید، فعالیت پیروات دهیدروژناز در بدن ایشان کاهش خواهد یافت. این آنزیم، اولین گام در مسیر فرآیند متابولیز گلوکوژن در چرخه اسید سیتریک، می باشد. کاهش این آنزیم باعث کاهش نرخ تجزیه گلیکوژن می شود. این به نوبه خود باعث کاهش گلوکز موجود به عنوان سوخت جهت تمرینات، می شود. به همین علت می باشد که رژیم هایی که در آنها سطح کربوهیدرات بسیار پایین و مقدار چربی، بالا در نظر گرفته شده، به هیچ وجه نمی تواند جوابگویی انرژی مورد نیاز ورزشهای قدرتی باشند.
حالا که متوجه شدیم این نوع درشت مغذی، نقش ویژه ای در تامین انرژی ورزشهای قدرتی دارد، به مقدار مورد نیاز آن در طول یک رژیم غذایی روزانه، می پردازیم.
فرمولهای مختلفی جهت محاسبه میزان کالری موردنیاز دریافتی روزانه، وجود دارد، یکی از آنها بر اساس سطح فعالیت ورزشی افراد تنظیم می شود:
بر این اساس اگر ورزشکار ما در طول یک هفته، بین ۸ تا ۱۲ جلسه تمرینی داشته باشد، در رده بسیار فعال قرار می گیرد، اگر هم بین ۵ تا ۸ جلسه به تمرین بپردازد، در سطح ورزشکار فعال دسته بندی می شود. برای حالت اول اگر ایشان بخواهند وزنشان ثابت بماند، بایستی وزن بر اساس پوند را در اعداد ۱۸ الی ۲۰ ضرب کنند و اگر هم بخواهند وزنشان افزوده شود، می بایستی وزن بر حسب پوند را در ۲۲ الی ۲۴، ضرب کنند. برای ورزشکار فعال این اعداد در حالت اول ۱۶ الی ۱۸ بوده و در زمانی هم که بخواهند افزایش وزن را تجربه کنند، اعداد ۲۰ الی ۲۲، می باشد. با این اوصاف اگر ورزشکار ما در رده فعال باشد، و وزن ایشان ۷۵ کیلو باشد، در ابتدا این وزن را در ۲/۲ ضرب کرده تا به مقدار آن بر حسب پوند که ۱۶۵ پوند می باشد، برسیم، حالا اگر ایشان قصد داشته باشند، وزنشان ثابت بماند، عدد را بایستی در اعداد ۱۶ الی ۱۸ ضرب کنیم، بایستی با آزمون و خطا بهترین عدد را انتخاب کرده تا حدودا بعد از سه روز مصرف کالری، متناسب با عدد بدست آمده، ببینیم که آیا وزن ثابت مانده است یاخیر، اگر جواب منفی باشد بایستی بین ۱۶ تا ۱۸، یکی دیگر از اعداد را بر حسب اینکه وزن افزوده شده یا کاهش یافته، انتخاب کنیم.
ادامه دارد…
پاینده و سرافراز باشید.
سید مهران موسوی پور.
